¿Cómo puedo mejorar o hacer mi primera dominada (pull up) si apenas puedo levantar mi peso o hacer muy pocas?

Esta es una pregunta que he recibido mucho a través de los años, ya que la mayoría de la gente quiere llegar a un nivel de fuerza donde realmente pueden realizar algunos movimientos básicos con su peso corporal. La mayoría de las personas (fuera de la comunidad de culturismo) no solo entrenan para verse bien, sino también para hacer su vida cotidiana más fácil. Tener la capacidad de mover tu cuerpo en contra de la gravedad es bastante empoderador, y sin importar si eres un hombre o una mujer, esto es una habilidad muy valiosa para muchos.

Menciono los dos géneros porque hay algunas diferencias de sexo que hacen que para la mujer sea más difícil alcanzar el nivel de la fuerza requerido para hacer una dominada. Las mujeres tienden a tener niveles más bajos de fuerza en la parte superior del cuerpo, más fuerza en la parte inferior junto con más tejido adiposo en esa área. Por todas estas razones a las chicas les toma bastante tiempo desarrollar la fuerza necesaria para hacer una dominada por su cuenta.

Sin embargo, seas hombre o mujer, este objetivo no es imposible de obtener. Aquí te dejo algunos consejos que te pueden ayudar a mejorar u obtener tu primera dominada:

1. TENER UN PLAN DE ACCIÓN

Aveces cuando la gente se frustra con una meta, dejan de tratar de lograr ese objetivo lógicamente y empiezan a golpearse la cabeza contra la pared haciendo lo mismo pero esperando resultados diferentes. Muchas personas que no pueden hacer ni una dominada o pueden hacer solo 1 o 2, llegan al gimnasio (sin calentar ni nada) van y saltan a la barra a tratar de hacer tantas dominadas como puedan o a ver si por fin pueden hacer una. Siempre repiten el mismo método y de paso usan una técnica terrible. Si no lo hacen al llegar al gym, pues normalmente lo hacen al terminar su entrenamiento, no importa que grupo muscular estén entrenando, siempre hacen lo mismo con la finalidad de poder algún día hacer una o simplemente poder hacer una repetición más. Esto es un plan terrible, si quieres mejorar algo debes tener un plan. 

No solamente un plan, el plan también debe estar basado en principios como:

a) Si tu idea de dominadas en balancearte de un lado a otro, doblar tu espalda y subir tu barbilla para llegar a la barra pues anda a trabajar en un circo porque lo que estas haciendo son acrobacias, si quieres mejorar tus dominadas (si ya puedes hacer 1 o 2) tienes que respetar la técnica y hacerlas correctamente.

b) Centrate en tomarte unos meses para construir músculo, luego unos meses para hacer ese nuevo músculo más fuerte, y luego repite el proceso. Muchas chicas lamentablemente no tienen suficiente masa muscular para producir la fuerza requerida para levantar su propio peso. Si quieres incrementar las posibilidades de hacer dominadas tienes que ganar masa muscular y esto significa que tu nutrición y entrenamiento tienen que estar diseñado para ello. Si siempre estas en una dieta de pollo y esparragos pues probablemente nunca vas a poder hacer una dominada. 

El entrenamiento también debe ser especifico y debes fortalecer los músculos involucrados en la ejecución del movimiento que estas tratando de hacer, en el caso de las dominadas pues debes fortalecer mayormente la espalda en general y los brazos (bíceps). Por ende, tu entrenamiento debe estar diseñado para fortalecer esos músculos. Al diseñar el entrenamiento tienes que estar al tanto que tu cuerpo tiene recursos limitados y si estas haciendo miles de ejercicios y comiendo muy mal, mejorar tus dominadas será prácticamente imposible. Debes reducir tu volumen de entrenamiento en otras áreas para que le puedas dar prioridades a esos músculos. 

c) La frecuencia de entrenamiento puede ser incluso entre 2-3 veces a la semana. Esto no quiere decir que vas a hacer 20 mil series todos los días, lo ideal seria dividir el trabajo que normalmente haces entre esos 2-3 días. Por ejemplo: Si normalmente haces 20 series de espalda a la semana y 20 de bíceps pues una mejor idea seria hacer 10 Series el Lunes y 10 series el Viernes de esta manera tendrás entrenamientos más productivos y podrás progresar a un paso un poco más rápido.

2. EMPIEZA CON EL AGARRE ADECUADO 

La dominada es un movimiento muy complejo que requiere la coordinación de múltiples músculos y requiere gran fuerza, movilidad y control a través de múltiples articulaciones. Muchas personas tratan de empezar con el agarre más complicado o más difícil. Empezar con un agarre prono (palmas mirando hacia adelante) es una terrible idea ya que este es el agarre más difícil, si vas a aprender a correr primero debes gatear y luego caminar. Otras personas empiezan con un agarre supino (palmas mirando hacia ti), esta es una mejor opción sin embargo muchas personas presentan incomodidades en los hombros y muñecas en la parte superior de las dominadas debido a que tienen un rango de movimiento limitado en esas articulaciones. Dicho esto, yo creo una mejor manera de empezar es con un agarre neutro (palmas frente a frente), este agarre es practico, te permite producir bastante fuerza y te ayuda a adaptarte al movimiento de manera que más adelante pases al agarre supino y por ultimo al prono. (Si no tienes una barra que te permita un agarre neutro, empieza con un agarre supino).

3. MAQUINAS Y OTROS EJERCICIOS

Mucha gente cree que la única manera de hacer una dominada es practicando en la barra. El uso de máquinas y otros ejercicios para mejorar tus dominadas es una opción perfectamente viable. Y no me refiero solo a las máquinas de dominadas asistidas, también me refiero a las maquina de remos, poleas, mancuernas. Otros ejercicios también pueden ayudarte mucho. Recuerda que para hacer una dominada tienes que fortalecer los músculos que se necesitan para ello, por ende ejercicios como Polea al pecho, remos y Curl de bíceps son de muy gran ayuda. Muchas personas creen que estos ejercicios no ayudan en nada y por ende empiezan directamente practicando en la barra, sin embargo esto es falso ya que la fuerza que ganas haciendo estos movimientos es totalmente transferible y te va a ayudar a mejorar tus dominadas. Si estas empezando yo te recomiendo que te enfoques en volverte fuerte en general haciendo los ejercicios antes mencionados y luego puedes empezar a practicar en la barra con un agarre neutro. 

3. EL USO DE BANDAS 

El uso de bandas es algo que se ha vuelto súper popular a la hora de practicar las dominadas, a pesar de que sirve de ayuda en el comienzo, algunas veces puede ser un arma de doble filo. Si no tienes la maquina de dominadas asistidas y deseas practicar en la barra con la banda, yo recomiendo que solo lo hagas por un par de semanas y después la dejes. De hecho, con mis clientes yo empiezo con las bandas para que aprendan la técnica y se familiaricen con el patrón de movimiento, sin embargo después de unas cuentas semanas elimino la banda y te explico porque: 

La intención de usas las bandas es buena. Proporciona ayuda a la persona para que él o ella pueda conseguir subir la barbilla hasta la barra. Es una alternativa barata a la costosa máquina que proporciona un contrapeso aplicado a las piernas o rodillas de la persona para ayudarla (a veces llamada la máquina Gravitron).

Las bandas son como un compañero de entreno que a veces es demasiado atento y en otras ocasiones no presta atención en absoluto. Imagínate a alguien ayudándote en el press de banca subiendo la barra con todas sus fuerzas cuando esta reposa sobre tu pecho y luego mira el móvil cuando tienes la barra el la parte inicial del movimiento. El termina haciendo todo el trabajo y tu prácticamente nada. Algo similar ocurre con las bandas. 

La parte inferior de la dominada (brazos extendidos) es donde tenemos que empezar desde un punto muerto. No tenemos impulso y nuestro apalancamiento está en su peor momento. Suena como un lugar perfecto para ayudar, ¿verdad? Bueno sí, pero solo si no quieres construir fuerza. Los lugares donde luchamos son donde construimos la mayor fuerza. La parte inferior de una dominada con bandas es como un dispositivo de salto para los bebés. Puede ser entretenido y divertido, pero podría no ser la manera óptima de construir fuerza.

Usar la banda simplemente te hace todo más fácil y nunca te deja batallar con esos puntos muertos en donde necesitas desarrollar fuerza. Lo que termina ocurriendo es que la banda te da la impresión de que puedes hacer 100mil dominadas y de repente quitas la banda y te quedas guindando de la barra porque simplemente no has desarrollado la fuerza y todo el tiempo te has estado ayudando con la elástica. Utiliza la banda para empezar, mejorar la técnica y perfeccionar el patrón de movimiento pero después mi recomendación es que la elimines o que reduzcas la resistencia. Si eliminas la banda puedes aplicar la siguiente estrategia.

4. DOMINADAS NEGATIVAS 

Este es uno de los métodos que aplico con mis clientes a la hora de mejorar las dominadas después que les quito las bandas. Normalmente somos más fuertes en las contracciones excéntricas (cuando bajamos), así que podemos utilizar eso a nuestro favor y conseguir volvernos aun más fuertes en esa contracción de manera que luego podemos transferir esa fuerza cuando ejecutemos el movimiento completo.

El entrenamiento de negativas también nos permite hacerle un mejor seguimiento a nuestro progreso. Si añades un segundo extra a tú contracción excéntrica puedes estar bastante seguro de que te estás volviendo más fuerte. Aplicar este método es simple, lo único que tienes que hacer es saltar a la barra o con la ayuda de alguien ponerte en la posición superior de la dominada (cuando tu barbilla esta por encima de la barra) y descender lentamente contando los segundos que puedes aguantar. De esta manera puedes progresar haciendo digamos 2 series de 5 segundos bajando, luego 2 de 6 segundos, luego 3 series de 6 segundos e ir progresando lentamente, después de un par de meses veras que hacer las dominadas empieza a volverse un poco más fácil.

5. PERDER PESO

No es ningún secreto que si pierdes grasa, tus dominadas se hacen mucho más fácil. Esta es en realidad la forma más fácil de mejorar tus dominadas. La grasa no es tejido contráctil, por lo que no sirve de mucha ayuda. Perder un par de kilos mejorará drásticamente tu rendimiento. Esta es la razón por la cual las gimnastas mantienen su peso estable casi todo el ano, perder grasa innecesaria sirve de gran ayuda. 

4. EJEMPLO DE PROGRESIÓN

¿Cómo puede combinar todos estos consejos en un plan? Muchas maneras son eficaces, pero sólo para darles un ejemplo del mundo real, aquí hay una de esas maneras:

Fase 1:  (5 semanas)
-4 semanas de acumulación, 1 semana de descarga
-7-15 series por semana de jalones al pecho, 3-5 series de remo horizontal
-10-15 reps por serie
-3 entrenamientos por semana… 80% de tu volumen semanal en dos de esos entrenamientos, 20% en el 3er para recuperación

Fase 2: (5 semanas)
-4 semanas de acumulación, 1 semana de descarga
-7-15 series por semana de dominadas asistidas o con bandas, 3-5 series de remo horizontal
-6-10 reps por serie
-3 entrenamientos por semana… 80% de tu volumen semanal en dos de esos entrenamientos, 20% en el 3er para recuperación

Fase 3: (5 semanas)
-4 semanas de acumulación, 1 semana de descarga
-5-10 series por semana de dominadas asistidas, 2-4 series de remo horizontal
-4-8 reps por serie
-3 entrenamientos por semana… 80% de tu volumen semanal en dos de esos entrenamientos, 20% en el 3er para recuperación. 50% de las dominadas pueden ser negativas 4-8 repeticiones de negativas por el 50% de tu volumen.

Fase 4 : (5 semanas)
-4 semanas de acumulación, 1 semana de descarga
-5-10 series por semana de dominadas o dominadas asistidas, 2-4 series de remo horizontal
-2-6 reps por serie
-2 entrenamientos por semana… 60% de tu volumen semanal en 1 entrenamiento, 40 % en el 2do para recuperación

Repite los ciclos hasta que logres tus metas. Todo esto debe ir de la mano con una buena nutrición sino olvídate de todo lo dicho anteriormente.

Fuente: Dr. Mike Israetel