PROGRESANDO PARA LA HIPERTROFIA
por el Dr. Mike Israetel,
Todos sabemos que tenemos que entrenar duro para obtener ganancias musculares. La mayoría de nosotros también sabe que nuestro entrenamiento para crecer músculos, al igual que nuestro entrenamiento para cualquier cosa, debe ser más difícil con el tiempo para que podamos seguir creciendo a un ritmo más rápido.
Aqui es donde las cosas se vuelven un poco complicadas. ¿Qué significa “más duro/dificil” ? La mayoría de la gente va por defecto a “más pesado”, y no están mal. Pero más pesado (peso en la barra), si vamos a ser muy honestos al respecto, simplemente fue heredado de la comunidad de entrenamiento de fuerza, sin una gran cantidad de pensamiento. En el entrenamiento de fuerza, más duro, casi siempre significa más pesado. Sin embargo, cuando se trata de hipertrofia muscular hay otras maneras de hacer el entrenamiento más duro para poder seguir estimulando el crecimiento de la masa muscular.
Tres formas de sobrecargar
La sobrecarga es simplemente empujar a tu cuerpo a el umbral donde este se encuentra desafiado lo suficiente como para adaptarse de manera significativa. En nuestro caso, esto significa entrenar lo suficientemente duro como para causar el crecimiento muscular. Dicho esto, hay por lo menos tres formas en las que podemos medir la sobrecarga, o mejor dicho, tres umbrales de sobrecarga.
La más obvia es la intensidad. Si un peso es demasiado ligero, este no causara el crecimiento muscular en ninguna persona (solo principiantes). Si bien es cierto que todavia esta por estudiarse que peso es denominado «demasiado ligero»,” la investigación está empezando a demostrar que algo así como el 30% o menos de tu 1 RM es la minima intensidad que podrias utilizar para causar hipertrofia, no resultados optimos pero si resultados en general. Una vez el volumen es equiparado, cualquier peso por encima de tu 30% 1RM parece causar probablemente sólo un poco más de ganancias, siempre y cuando la carga de trabajo y el RIR es similar. Hablando de RIR, esa es nuestra segunda manera de sobrecargar. (30% de tu 1RM es un peso que puedas levantar por mas de 40+ repeticiones)
RIR, o “repeticiones en reserva”, es la proximidad al fallo muscular concéntrico en la cual te detienes en una serie. Se ha demostrado bastante fiable que cualquier cosa mucho más que 4-5 RIR no causa casi el mismo grado de hipertrofia que 4 RIR o menos (hasta y más allá del fallo) lo hace. Así que ahora sabemos que si estamos tratando de sobrecargar para hipertrofia necesitamos entrenar al menos en torno al 30% de 1RM y con al menos alrededor de 4 RIR o más para obtener buenos resultados.
Por último, es el volumen. El volumen es la cantidad de entrenamiento que haces, a menudo se mide en el número de series por semana dentro de el minimo de intensidad y RIR en un programa. Un volumen que es lo suficientemente alto como para simplemente obtener cualquier crecimiento detectable es el volumen mínimo efectivo (MEV) y más volumen se ha demostrado ser mejor hasta que se llega a algo llamado máximo volumen recuperable (MRV).
Un punto importante a tener en cuenta con estos tres umbrales es que son solo eso, umbrales, y no puntos individuales en una gráfica. En otras palabras, Hay un extremo inferior y un extremo superior, y todo en el medio puede estimular hipertrofia. Seguro podrias verte tentado a disparar a la parte superior de cada umbral (el entrenamiento más duro) para obtener el mejor crecimiento y estaríamos en lo cierto … en parte. El problema con los peldaños más altos del umbral es que, si bien es probable que causan el mayor crecimiento, estos también generan la mayor fatiga. Y la generación de la fatiga ha sido muy bien demostrado que se produce de manera exponencial con la ascensión a través del umbral. En otras palabras, si cuando entrenas haces todas la series en un RIR 4 (4 repeticiones lejos del fallo muscular) causarias un poco menos de crecimiento que si haces todas las series en un 0 RIR (al fallo muscular), todo esto causa una pequeña fracción de fatiga, Incluso si se equipara volumen entre condiciones.
Por ejemplo , si tuvieses que entrenar solo una vez y conseguir tanta hipertrofia como sea posible, llevar todas la series al punto mas alto del umbral de intensidad, RIR el volumen es una gran idea. Pero vas a tener tanta fatiga luego que tendras que tomarte un tiempo libre de entrenamiento duro para recuperarte, y terminaras perdiendo tiempo productivo que puedieses estar utilizando para estimular la hipertrofia. Así que, podemos temer al extremo superior del umbral y simplemente quedarnos en el extremo inferior , pero entonces estamos literalmente desarrollando nuestro programa para resultados mínimos. Si tomamos en cuenta la fatiga y la eficacia, empieza a parecer que la mayor parte del umbral de sobrecarga produce una cantidad muy similar de crecimiento. Si ese es el caso, ¿por qué no entrenar en la mitad al 60% de 1RM, 2RIR, y a mitad de camino entre el MEV y MRV todo el tiempo? ¿Por qué necesitamos progresar?
Razones para el progreso
¿Podemos estar en el medio de los tres umbral de sobrecarga y obtener buenas ganancias durante mucho tiempo? Absolutamente. Pero no van a ser nuestras mejores ganancias por dos razones. En otras palabras, aquí están las dos razones principales que necesitamos para progresar en nuestro entrenamiento:
1.) Para permanecer en el umbral de sobrecarga.
Si no avanzas en tu entrenamiento, esto todavia podria estimular hipertrofia por un tiempo. Pero en algún momento, la magnitud será tan baja que ya no estaras en los diferentes umbrales de adaptacion. Por ejemplo, si mantienes un RIR 2 todo el tiempo, en algún momento, tus 60% 1RMs se convertirán en tus 29% 1RMs y tus volúmenes de entrenamienton caeran por debajo de tu MEV. Después de todo, ¿Te imaginas si todavía hicieses los mismos entrenamientos que hiciste hace 5 años? Eso ahora es como un calentamiento para algunos de ustedes!
Si no avanza por cualquier otra razón, tienes que al menos progresar lo suficiente para mantenerte por encima de el 30% de tu 1RM y el MEV. ¡Pero espera hay mas!
2.) Para perseguir las respuestas de adaptación máximas, no sólo las mínimas.
Si sigues el método anterior y apenas avanzas lo suficiente como para permanecer en el umbral de sobrecarga, te vas a quedar solamente en la parte inferior de la misma y, por definición, obtendras ganancias mínimas. Tu no quieres las ganancias mínimas … deseas las mejores ganancias. Así que ¿por qué no quedarse en el medio del umbral y llegar hasta allí, subiendo tu volumen e intensidad según sea necesario para mantenerte en el medio de ambos rangos y así mantener RIR 2? Porque lo que te estaba dando el máximo de ganancias una semana no será suficiente para conseguir esas mismas ganancias la próxima semana. Recuerda cuando entrenas tu no solo incrementas tu nivel de fitness sino tambien tu nivel de fatiga . Es importante tener una buena proporcion entre el estímulo y la fatiga, y debido a que la fatiga se acumula, esto es más fácil decirlo que hacerlo. Si siempre entrenamos RIR 2 pues vamos a comenzar nuestro bloque de entrenamiento con una buena proporcion entre fatiga y fitness pero despues esto se saldra de control debido al incremento en faitga y nuestro esfuerzo de mantenernos en un RIR 2.
A medida que la fatiga se acumula y nos acercamos a lo que tiene que ser nuestra deload (semana de descarga) de todos modos, puede ser que también hagamos un esfuerzo para estar ligeramente en el extremo superior del espectro de RIR y obtener esas grandes ganancias. Nuestro bloque de entrenamiento va a terminar de todas modos debido a la alta fatiga … tiene sentido entonces tratar de trabajar tan duro como podamos de esos ultimos dias de todas maneras.
Por otra parte, ¿por qué empezar con un RIR 2 cuando podemos obtener buenas ganancias a las 4 RIR? El riesgo de lesión y la acumulación de la fatiga son realmente bajos en esa intensidad relativa, y podemos crear un impulso con la mejora de la técnica de los ejercicios y una mejor conexión mente-músculo cuando finalmente nos acerquemos a las semanas más duras después. Además, empezar con un RIR 2 podría causar un poco más de daño muscular del que queremos, y la recuperacion de este daño puede competir con los mismos mecanismos fisiológicos que causan el crecimiento muscular. Puede ser que sea mejor empezar más fácil y trabajar hacia arriba, de manera que el daño muscular no es excesivo. Comenzar con un RIR 2 en lugar de un RIR 4 es algo así como ver 2 billetes en el piso, uno de 5$ y otro de 20$ uno al lado de otro y agacharte a recojer el de 20$ e ignorar el de 5$ cuando pudiste haber recoguido ambos ya que estabas agachado.
En resumen para nuestra segunda razón de la sobrecarga, no solo hacemos el entrenamiento más duro para mantenerlo “eficaz”, sino más bien para obtener todos los beneficios que ofrece todo el umbral de adaptacion. Lo cual significa que podemos empezar facil y obtener las ganancias mas minimas y luego hacer el entrenamiento mas dificil y obtener las maximas ganancias
¿Qué progreso?
Ya sabemos que la respuesta a esto es probablemente: “en cierta medida, hay que progresar todo.” Pero en qué medida? En otras palabras, si hay que progresar semana tras semana ¿Que añado semana tras semana, peso, repeticiones, series o reduzco mi RIR? Hay 3 maneras de hacer esto:
La progresión RIR
RIR es primero y por suerte, es bastante simple. Si tenemos un volumen o intensidad constante y progresamos en cualquiera de los dos, el RIR más o menos tiene que subir si nos aferramos a cualquier tipo de rangos de repeticiones. Más sobre esto más adelante, pero el cuento es que el RIR simplemente se va a reducir a lo largo de cada semana de forma automática si se aumenta el volumen, intensidad, o ambas cosas. Si los pesos son cada vez más pesados y si todavía tienes que hacer las mismas repeticiones, o si se estas añadiendo mas series y la fatiga sube con el tiempo y todavía tienes que hacer las mismas repeticiones, el RIR sube automaticamente a medidas que te esfuerzas en hacer las mismas repeticiones. Y eso es una buena noticia ya que puedes estar al tanto que el RIR va a progresar automaticamente y no debes preocuparte por esto.
¿ Como luce esto? Digamos que estas en un bloque de entrenamiento de 5 semanas, puede empezar a un RIR 4, y despues pasar a 3 RIR, 2 RIR, y finalmente 1 RIR y el fallo muscular en la última semana antes de la descarga . Sólo recuerda no pasar mucho rato en un RIR 4 (baja eficiencia) o en un RIR de 0-1 (acumulación de fatiga insostenible).
La progresión de intensidad
Esta es la progresión clásica, casi por defecto. Pones más peso en la barra cada semana, en un esfuerzo para hacerte más fuerte. Ultimamente se ha demostrado muy claramente que cada vez que te haces más fuerte en el corto plazo no conduce necesariamente a las mejores ganancias de hipertrofia. De hecho, la adición de más volumen en el corto plazo sin duda alguna conlleva a mejor hipertrofia mientras que los aumentos de intensidad a largo plazo se correlacionan muy bien con los aumentos de masa muscular a largo plazo. ¿Esto quiere decir que no debemos aumentar el peso entonces? No. para nada. Aumentar el peso en la barra tiene su lugar
No, . En primer lugar, la adición de peso por sí mismo, probablemente, conlleva a algunas pequeñas pero significativas ganancias de musculo. En segundo lugar, manteniendo repeticiones y series estables al mismo tiempo que se añade peso hace un aumento de volumen, recuerda volumen es reps x conjuntos x peso. En tercer lugar, hay buenas razones para creer que diferentes rangos de repeticiones pueden dirigirse a diferentes tipos de fibras musculares más que otras o pueden causar hipertrofia por mecanismos ligeramente diferentes. Si ese es el caso, hay que aumentar la intensidad con el fin de mantener las series en los rangos de repeticiones que queremos que estén. No podemos dejar que nuestras anteriores series de 10 repeticiones se conviertan en series de 30 repeticiones porque nunca aumentamos la carga. Por último, el crecemiento de la masa muscular está muy bien correlacionado con el aumento del peso en la barra a largo plazo. Combina eso con la necesidad de mantener una intensidad mínima a través de la progresión, y tenemos nuestra última buena razón para progresar en intensidad con el tiempo.
Sin embargo, todos estos factores juntos, especialmente cuando hablamos de progresiones de intensidad vs. progresiones de volumen, nos lleva a especular que las progresiones de intensidad deben ser pequeña . Quizás 2.5 kilos en la barra cada semana o tal vez aumento el peso en las mancuernas cada 2 o 3 semanas, nada mucho más rápido que esos ejemplos en la mayoría de los casos. ¿Vas a hacerte más fuerte con el tiempo mientras se hace esto? Claro que si! ¿ Esto va a resultar en una gran ganancia de masa muscular? Casi con toda seguridad.
La progresión del volumen
Ya vimos que manteniendo constante la intensidad y el aumento de volumen conduce a grandes resultados. También estamos familiarizados con los puntos de referencia de volumen (MEV, MRV), de tal manera que no tenemos que buscar el “volumen óptimo”, sino que podemos progresar desde el extremo inferior al extremo superior.
¿Cómo sabemos que cantidad de volumen debemos aumentar, digamos, por semana? Bueno, deberíamos estar bastante familiarizado con nuestros MEV’S y MRV después de algunos años de entrenamiento. A falta de análisis más formales, MEV es probablemente el volumen en donde obtienes el «pump», algo de dolor, y algo de percepción del esfuerzo en el gimnasio, y no mucho menos que eso. MRV es la cantidad de series más allá de la cual estas muy fatigado, en este punto tu fuerza por repeticiones empieza a decaer o completar la misma cantidad de volumen que hiciste semanas anteriores se hace imposible . Asi que lo ideal seria empezar tu bloque de entrenamiento en la parte baja del umbral digamos 10 series a la semana y aumentar poco a poco a la parte mas alta digamos 20 series hasta que tu desempeno empiece a decaer.
Si todo esto a veces parece muy complicado, aquí está la versión súper simple:
– Iniciar la mayoría de tus bloques de entrenamiento con un RIR 4 y poco a poco aumenta el esfuerzo.
– Inicia la mayoría de tus bloques de entrenamiento con pesos con los que puedas llegar a un espectro de rangos de repeticiones (algunas series de 8, algunos de los 12, algunos de los 20, tal vez) y aumenta los pesos en pequeños incrementos para mantener esas repeticiones similares semana tras semana, ya que la fatiga se acumula.
– Inicia la mayoría de tus bloques de entrenamiento con un volumen minimo que no sea tan facil pero tampoco muy duro (MEV) y añade series durante las semanas hasta que tu desempeño decaiga (MRV) y luego haz una descarga.
– Tenga en cuenta que por lo que sabemos, el volumen es el rey de la conducción a la hipertrofia. Si alguna vez cambia una variable de programa (intensidad, RIR, la técnica, etc.) a expensas de volumen, asegurate de que tienes muy buenas razones para hacerlo.
FUENTE: MIKE ISRAETEL
