Recientemente recibimos una gran pregunta: «¿Cómo conciliamos los estudios en los que las series de pausa-descanso y drop-sets producen hipertrofia similar a las series tradicionales, y los datos que muestran períodos de descanso cortos producen menos hipertrofia que periodos de descansos mas largos?»

He discutido esto con otros investigadores (reconocimiento a James Krieger; gran parte de esto se basa en nuestra discusión en Noruega hace unos años y sus escritos) sin llegar a una respuesta definitiva. Eso es emocionante, ya que significa que hay más para aprender sobre la naturaleza de la fatiga y la hipertrofia. Dicho esto, solo porque esto no se entienda completamente, no significa que no haya una hipótesis consistente con los datos. Nos sumergiremos en esto, y finalizará este blog con una comprensión matizada de los períodos de descanso, la fatiga, su impacto en la hipertrofia y, en última instancia, comprenderás más que lo que se dice: «los períodos cortos de descanso son malos».

Para hacer esto, necesitaremos entender cómo llegamos al concepto moderno de que descansar más tiempo es superior para la hipertrofia, desde donde solía ser la ciencia del ejercicio, créanlo o no, las viejas recomendaciones eran descansar por períodos más cortos para la hipertrofia. Y también necesitamos discutir la naturaleza de la fatiga. Por lo tanto, abróchate el cinturon mientras pasamos por todo.

Originalmente, los períodos cortos de descanso fueron promovidos como superiores por la comunidad científica para la hipertrofia basada en datos que muestran que un entrenamiento de alto volumen junto con un descanso restringido (la relación más alta de trabajo: descanso) produjo la mayor respuesta de hormona de crecimiento aguda (GH). Sin embargo, a pesar de su nombre, la «hormona del crecimiento» no solo afecta el crecimiento. GH también regula el metabolismo energético. El entrenamiento con una alta relación trabajo: descanso crea una gran demanda inmediata de energía y aumenta el lactato. Los niveles más altos de lactato en sangre crean condiciones más ácidas. Dada la función metabólica de la GH, no es sorprendente que la liberación de GH se mejore en condiciones ácidas y que las respuestas de lactato y GH al ejercicio estén significativamente correlacionadas. La relación trabajo: descanso del entrenamiento de pesas que aumenta la GH (y el lactato) puede producir hipertrofia, pero ¿es la respuesta de la GH necesariamente el factor causal primario? Los corredores que realizan sprints de 30 segundos experimentan aumentos sólidos en GH (y lactato; que están fuertemente correlacionados); pero, ¿esperarías que una sesión completa de entrenamiento de cuerpo completo de 5x5RM con intervalos de descanso de 3 minutos produzca menos hipertrofia que un solo sprint de 30 segundos, solo porque resultó en una fracción de la respuesta de GH (1-5 vs 8-24 µg / L) ? ¡Obviamente no! De hecho, una revisión reciente que examinó esta relación concluyó que las respuestas hormonales agudas al ejercicio no están directamente relacionadas con el crecimiento muscular per se.

Con los antecedentes entendidos, analicemos los datos directos sobre períodos de descanso largos y cortos para hipertrofia. Como la pregunta indica, la mayoría de los estudios muestran que cuando se combinan el volumen y el esfuerzo, los protocolos de entrenamiento con períodos de descanso más largos producen una hipertrofia similar o, a veces, mayor que aquellos con períodos de descanso más cortos. Sin embargo, «emparejado por volumen y esfuerzo» esta una advertencia importante. La mayoría de los estudios hacen que los participantes entrenen hasta el fallo. Cuando descansas por un período corto entre series y obtienes una recuperación incompleta, llegarás al fallo con menos repeticiones o tendrás que reducir la carga para realizar la misma cantidad de repeticiones. Esta es la hipótesis principal por la que se cree que los períodos de descanso más cortos son peores para la hipertrofia: menos estímulo mecánico total (tensión / carga y volumen de tensión).

Por ejemplo, Schoenfeld y sus colegas compararon dos protocolos de cuerpo completo de 3 días / semana usando períodos de descanso de 1 minuto o 3 minutos con ambos grupos haciendo 3 series hasta el  fallo en 7 ejercicios: sentadilla, prensa, extensión de piernas, press de banca, press de hombro, jalon al pecho  y remo con cable. En este caso, la carga se ajustó en cada serie para asegurar que se llegara al fallo en el rango de 8-12 repeticiones de cada serie. Por lo tanto, el número de series se hizo coincidir, el esfuerzo por serie se hizo coincidir, pero la carga de volumen (tonelaje total elevado) fue menor en el grupo de descanso corto. La razón es que el grupo de descanso corto tuvo que disminuir el peso más que el grupo de descanso más largo para fallar en el rango de repeticiones objetivo debido a la fatiga acumulativa de serie a serie. Sin embargo, si descansas un período más corto, pero hace series adicionales para «compensar» el volumen perdido debido al descanso incompleto, puedes ponerte en pie de igualdad con un protocolo de periodos de descanso más largos como se muestra en un estudio de Ahtiainen y colegas. De esta manera, se podría argumentar que equiparar el esfuerzo y el volumen «sesga» los largos períodos de descanso a ser mejores; porque en realidad, un grupo que descansa por un período mucho más corto entre series podría lograr más series totales en el mundo real, y quizás terminar haciendo más volumen en el mismo período de tiempo.

Pero hay otras formas en que los investigadores pueden equiparar grupos. Si igualan la carga en lugar del esfuerzo, en realidad puede sesgar un estudio de la manera opuesta. Específicamente, si equiparas con% 1RM, debes «retener» al grupo de descanso más largo. Por ejemplo, En un estudio sobre series de pausa-descanso, el grupo tradicional realizó 3x6x80% 1RM, descansando 3 minutos entre series. Sin embargo, el grupo de pausa de descanso realizó su primera serie al fallo al 80%, y luego tomó un período de mini-descanso de 20 segundos, luego repitió al fallo con 80% 1RM, y repitió este enfoque de pausa de descanso hasta alcanzar 18 repeticiones. Por lo tanto, ambos grupos realizaron 18 repeticiones en total con 80% 1RM. Sin embargo, en este caso, el grupo de pausa  descanso tuvo un mayor esfuerzo por serie. Dependiendo del ejercicio, en promedio, puedes hacer 8-12 repeticiones por serie con 80% de 1RM. Es decir, el grupo tradicional en promedio se quedaba 2-6 repeticiones por debajo de fallo para todo el estudio, mientras que el grupo de pausa descanso estaba entrenando hasta el fallo. Quizás, como era de esperar, el grupo de pausa descanso superó al grupo de entrenamiento tradicional en términos de rendimiento e hipertrofia en general. Con un estudio diseñado de esta manera, se podría argumentar que equiparar la carga y el volumen «sesga» los períodos de descanso cortos a ser mejores; porque en realidad un grupo que descansa durante un período más largo entre series podría hacer más repeticiones por serie o levantar una carga más pesada, y tal vez terminar con un mayor estímulo en el mismo período de tiempo.

Como puedes ver, dependiendo de cómo configures un estudio, un período de descanso más corto o más largo podría verse mejor, ya que los períodos de descanso no son inherentemente malos o buenos; más bien, nos preocupa su impacto en el estímulo que pueden imponer al entrenar. La conclusión lógica, por lo tanto, es cualquier período de descanso que permita la combinación teórica «óptima» de carga, volumen y proximidad al fallo, en una sesión de entrenamiento aislada, es ideal para la hipertrofia. Si Descansas muy poco, la carga y las repeticiones caen demasiado por serie, descansas demasiado, solo obtendrás una repetición o dos o 5 kg más por serie, cuando hubiese sido mejor que descansaras un minuto menos e hicieras una serie adicional por ejercicio.

Pero, en realidad es más complicado que esto. Las series al fallo con cargas tan bajas como ~ 30-40% 1RM son tan efectivas para la hipertrofia como las series hasta el fallo con cargas más pesadas siempre que la serie sea lo suficientemente larga, digamos al menos ~ 5-6 repeticiones. Esta observación ha llevado a la hipótesis, con la que estoy de acuerdo, de que la hipertrofia debería ser similar si se combina el esfuerzo cuando el número de series también es similar. Puedes estar pensando … si eso es cierto, ¡no debería entonces importar cuánto tiempo descansas! El descanso incompleto hace que la fatiga se acumule más rápido, pero siempre que no dejes caer la carga por debajo del ~ 30-40% de 1RM o realice menos de ~ 5-6 repeticiones por serie, no debería obstaculizar la hipertrofia. De hecho, como lo insinuó la el que hizo «La buena pregunta», esta noción está respaldada por los datos en los estudios sobre drop sets. En un estudio sobre drop sets, a pesar de una reducción en la carga, se observó hipertrofia similar en un grupo tradicional que realizó 3 series hasta el fallo al 80% de 1RM con períodos de descanso de 3 minutos, en comparación con un grupo que hizo un 80% hasta el fallo, seguido inmediatamente por drop sets de 65, 50, 40 y 30% 1RM, llegando a fallar en cada serie, pero finalmente realizando una carga de volumen similar al grupo tradicional.

Con esto entendido, ahora podemos revisar nuestra comprensión a una nueva conclusión lógica más específica: cualquier período de descanso que permita el número teórico «óptimo» de series de al menos ~ 5-6 repeticiones, por encima de ~ 30-40% de 1RM, con una proximidad suficiente a al fallo muscular, debe ser ideal para la hipertrofia. En realidad, esto solo es cierto en el vacío, ya que obviamente hay un límite para la cantidad de estímulo que puedes proporcionar y del que te puedes recuperar en una sola sesión, pero solo por el bien de los argumentos, pretendamos que ese no es el caso.

Entonces, ¿estamos allí con esta conclusión lógica revisada? Estamos cerca, pero desafortunadamente, todavía hay otra arruga.

En un estudio donde se midió la respuesta anabólica al entrenamiento, dos grupos realizaron cuatro series de prensa y extensiones de pierna al fallo con 75% de 1RM, descansando 1 o 5 minutos entre series. La carga se ajustó hacia arriba o hacia abajo en 5 kg en los casos en que se completaron menos de 8 o más de 14 repeticiones, lo cual era raro. Según nuestra conclusión revisada, dado que la carga no cayó por debajo del 30-40%, las repeticiones no cayeron por debajo de ~ 5-6, y las series y el esfuerzo se equipararon, las respuestas anabólicas deberían haber sido similares entre los grupos. Sin embargo, eso no fue lo que sucedió; más bien, el grupo de período de descanso de 1 minuto tuvo el 50% de la respuesta de síntesis de proteína muscular inicial que tuvo el grupo de 5 minutos, y la señalización anabólica también fue menor en el grupo de descanso de 1 minuto. Por lo tanto, parece que hay algo inherentemente inferior con cortos intervalos de descanso. Si volvemos al estudio que mencioné anteriormente por Schoenfeld y sus colegas, este parece ser el caso, ya que el grupo de descanso de 1 minuto hizo el mismo número de series totales, las mismas repeticiones por serie (8-12), ambos grupos entrenaron hasta el fallo, y las cargas no cayeron por debajo de ~ 30-40% 1RM; sin embargo, el grupo de descanso de 1 minuto experimentó mucha menos hipertrofia. Esto también entra en conflicto con nuestra conclusión lógica revisada. Además, en el estudio citado anteriormente por Ahtiainen y colegas, si nuestra conclusión revisada fuera cierta, el grupo de intervalo de descanso corto debería haber crecido más que el grupo de intervalo de descanso largo, ya que hicieron series adicionales para igualar la carga de volumen, en lugar de simplemente regresar en pie de igualdad con el grupo de descanso más largo.

Ahora estamos en un punto muerto: nuestras conclusiones originales y revisadas son mutuamente excluyentes y los datos parecen estar en conflicto. Sin embargo, podría haber una explicación, y puede deberse a la naturaleza de la fatiga.

La fatiga muscular local es útil para el objetivo de la hipertrofia. Es la razón por la cual una serie de 20-35 repeticiones puede ser tan efectiva como una serie de 8-12 repeticiones para inducir el crecimiento muscular. Teóricamente, una serie de mayor carga con menos repeticiones da como resultado el reclutamiento inmediato de la mayoría de las fibras musculares, mientras que una serie de baja carga con muchas repeticiones eventualmente recluta la mayoría de las fibras a medida que la fatiga local obliga a más y más fibras a «recuperar la holgura» a medida que la serie continúa , finalmente llevándote al mismo estímulo. Cuando se produce fatiga local, tu sistema nervioso envía la señal a tus músculos para que se contraigan y sigan realizando repeticiones, a pesar de que la fatiga local impide que ocurra. Localmente, tus músculos han dado todo lo que tienen (¡buen trabajo músculos!).

Sin embargo, no toda la fatiga es local. La fatiga central se caracteriza por una reducción en la señal neuromuscular real para contraerse, lo cual es inherentemente contraproducente para la hipertrofia. Entonces, ¿qué causa la fatiga central? Irónicamente, grandes cantidades de fatiga local crean un ciclo de retroalimentación que resulta en fatiga central. Específicamente, una gran demanda cardiometabólica inmediata que aumenta el lactato puede provocar fatiga central. Escuchaste bien, el tipo exacto de entrenamiento que se recomendó originalmente para aumentar la respuesta de GH (y lactato) al entrenamiento (alto volumen, descanso breve), en realidad puede provocar que la fatiga central inhiba las señales de contracción muscular. Es importante destacar que no es solo tu período de descanso lo que afecta la fatiga cardiometabólica, otro componente es la cantidad de masa muscular que se entrena. Nadie vomita haciendo breves períodos de descanso entre series de curl de biceps, elevaciones de talones o elevaciones laterales hasta el fallo, pero intenta hacerlo en sentadillas y será mejor que traigas un balde.

Específicamente, en un estudio en el que se compararon extensiones de una sola pierna y bilaterales, las extensiones de una sola pierna produjeron más fatiga local que las extensiones con ambas piernas, presumiblemente porque cuando se entrenaron ambos cuádriceps, se generó más fatiga cardiometabólica y se produjo la fatiga central, manteniendo a los participantes incapacitados de generar la misma cantidad de trabajo y, posteriormente, fatiga local. De hecho, la mayoría de los estudios de entrenamiento que muestran superior hipertrofia con intervalos de descanso más largos utilizan muchos movimientos compuestos (como el estudio de Schoenfeld que mencioné anteriormente). Esto también encaja muy bien con el estudio de drop sets que mencioné anteriormente, que fue un estudio sobre curl de biceps. Además, explica algunos de los datos que te hacen rascar la cabeza en donde los períodos de descanso más cortos tienden a superar a los períodos de descanso más largos. Por ejemplo, en un estudio realizado por Fink y colegas, los resultados tendieron a favorecer períodos de descanso cortos con series de 20RM en comparación con períodos de descanso más largos con series de 8RM; sin embargo, el entrenamiento fue solo para los brazos usando ejercicios de aislamiento.

Esto nos lleva a nuestra revisión final de nuestra conclusión lógica: cualquier período de descanso que permita el número teórico «óptimo» de series de al menos ~ 5-6 repeticiones, por encima del ~ 30-40% de 1RM, en una proximidad suficiente al fallo muscular , siempre y cuando las reducciones en las repeticiones y la carga se deban principalmente a la fatiga local más que a la central, debería ser ideal para la hipertrofia.

¿Es esta la respuesta definitiva a la pregunta? Probablemente, pero es posible que algo más esté sucediendo. Pero como hipótesis, es bastante sólida y se ajusta a los datos, es lógica y cuadra con observaciones y experiencia anecdóticas.

Los consejos practicos son lossiguientes:

1.Para los ejercicios compuestos que entrenan mucha masa muscular, descansa lo suficiente como para no generar una tonelada de fatiga cardiometabólica.

2. Solo usa series de descanso corto, pausa descanso, alta repetición, drop sets y fallo en ejercicios de aislamiento no agotadores.

3. Si está en buena forma, puede salirte con la tuya con períodos de descanso más cortos pero:

Para ahorrar tiempo sin perjudicar tus ganancias, aclimate gradualmente a períodos de descanso más cortos durante varias sesiones / semanas. De hecho, en dos estudios, un grupo de descanso de 2 minutos creció de manera similar a un grupo que disminuyó gradualmente el descanso de 2 minutos por 15 segundos por semana, hasta finalmente descansar 30 segundos entre series.

También puedes ahorrar tiempo con super series antagonistas. Estos se realizan con cortos intervalos de descanso después de cada ejercicio mientras un grupo muscular descansa mientras entrenas al otro (alterna una serie de empuje de la parte superior del cuerpo con un tirón o extensiones de piernas seguidas de curl de piernas, etc.). Esto se puede hacer con 30s a 1 min entre series. Pero, para los empujes / tirones compuestos (vs bis / tris, o extensión / curls), debes estar en buena forma cardiovascular. Los datos muestran que este enfoque no comprometerá el rendimiento (en todo caso, podría ayudarte).

Articulo original: https://3dmusclejourney.com/rest-pause/