Algunos culturistas old school todavía afirman que para crecer tienes que comer cada 2 horas (8 comidas al dia), de esta manera estás todo el día en anabolismo. Algunos proponentes del ayuno intermitente afirman todo lo contrario, 1-2 comidas con tu requerimiento de proteína es todo lo que necesitas, e incluso un pequeño % propone que esto es mejor que una frecuencia más alta de comida. ¿Cuál es la posición de la ciencia dentro de estas anécdotas?

¿8 comidas para mayor crecimiento? Areta et al. proporcionó diferentes cantidades de proteína a sujetos entrenados durante un período de recuperación de 12 h. Se ingirió un total de 80 g de proteína de suero en una de las siguientes tres condiciones: 8 porciones de 10 g cada 1.5 h; 4 porciones de 20 g cada 3 h; o 2 porciones de 40 g cada 6 h. Los resultados mostraron que MPS (Síntesis de proteína muscular) fue mayor en aquellos que consumieron 4 porciones de 20 g de proteína, lo que sugiere que no hay beneficio adicional, y en realidad un aumento menor en MPS al consumir la dosis más alta (40 g) en las condiciones impuestas en el estudio. El estudio tiene limitaciones: tipo de proteínas y cantidad. En un escenario normal probablemente 4-8 lleven a mismos resultados ¿Por qué?

Hay algo llamado el efecto muscular completo, lo cual se refiere a la capacidad limitada del cuerpo para aumentar la síntesis de proteínas musculares después de una sola comida. Una vez incluyes una comida con suficiente proteína, el cuerpo dice «¡Esto es suficiente proteína, bro» (por unas cuantas horas) y utiliza todos los aminoácidos adicionales para la producción de energía en lugar de la síntesis de proteínas. No confundir esto con que el cuerpo solo absorbe 30 g de proteína, el cuerpo tiene capacidad Ilimitada de absorción.

¿1-2 comidas al día para máximo crecimiento? Un nuevo estudio (Yasuda, 2020) comparó 2 grupos de hombres jóvenes sanos, previamente no entrenados pero que llevaron a cabo un programa de entrenamiento por 12 semanas. Ambos grupos consumieron una ingesta de proteínas objetivo de 1.3 g / kg / d repartidas en 3 comidas, pero un grupo consumió esas 3 comidas con una distribución adecuada de proteína (suficiente proteína en las 3 comidas), mientras que el otro grupo comió muy poca proteína en el desayuno y compenso lo demás en las otras 2 comidas. Resultados: Después de 12 semanas, hubo una fuerte tendencia a mejores ganancias en el grupo con una distribución uniforme de proteínas. Ganaron 2.5 kg de masa corporal magra en comparación con 1.8 kg en el grupo de proteínas asimétricas, y mejoraron sus 1RMs más. Las mayores ganancias fueron probablemente el resultado de la distribución de proteínas, no una diferencia en la ingesta total de proteínas o energía. El estudio tiene limitaciones, sin embargo, no es el único estudio en reportar esto.

¿Cuántas comidas  para máxima hipertrofia entonces?

Parece que lo que importa no es solo la cantidad diaria. Por el contrario, la ingesta de proteínas debe analizarse por comida. Algunos de los principales laboratorios de investigación del mundo que analizan el metabolismo de las proteínas han demostrado que: Hay un umbral de proteína que debe alcanzarse en una comida determinada para maximizar la respuesta anabólica (síntesis de proteínas musculares).

Una distribución uniforme de proteínas a lo largo del día en 3–6 comidas (contexto es importante, 3 es lo que recomiendo para población general, un poco más para atletas) espaciadas de manera uniforme conduce a una mayor síntesis de proteínas musculares que un patrón de alimentación “sesgado”, donde la proteína es muy baja en algunas comidas y extremadamente alta en 1 o 2 (como en ayuno intermitente). Entonces, si tomamos gemelos idénticos y comen la misma cantidad, digamos 120 gramos de proteína en un día, pero uno de ellos come cuatro dosis de 30 g y el otro come 60 g y 60 g. El resultado probablemente seria que primer gemelo tendría una mejor «respuesta» anabólica durante el día. Y si llevara a cabo eso durante un largo período de tiempo, las ganancias musculares serían mejores. ESTO NO QUIERO DECIR que haciendo ayuno no vas a ganar músculo, puedes obtener excelente hipertrofia haciéndolo, sin embargo, no MÁXIMA HIPERTROFIA.