«¿Cuantas repeticiones debo hacer para construir músculo?»

Esta es una pregunta que debería tener una respuesta bastante simple. Básicamente, se ha tenido una respuesta muy simple:

«entre 8-12 repeticiones»

Generalmente, esto es lo que se conoce como el «rango de la hipertrofia». Algunas personas pueden expandir aún más y decir entre 6-15 repeticiones y dividirla en «hipertrofia funcional» y «hipertrofia no-funcional», pero en su mayor parte 8-12 es aproximadamente la respuesta más popular a la pregunta.

Antes de seguir, quiero aclarar una cosa…..

Simplemente quiero que sepan que este no es ni va a ser un artículo que te dice no hacer 8-12 repeticiones o un artículo en el que se te indica que necesitas hacer 8-12 repeticiones. Más bien, la conclusión va algo como:

El número de repeticiones que realices no es relevante en forma aislada, de modo que puedes trabajar prácticamente en cualquier gama de repetición que desees y todavía construir músculo. Sin embargo, hacer tus repeticiones entre 8-12 es una recomendación bastante solida y nada mal.

Para quienes siguen interesados, vamos a explorar esta cuestión en detalle.

Una de las cosas que me sorprende es como los fisico-culturistas de la vieja escuela hacían ciertas cosas de la manera correcta a pesar del poco acceso a la evidencia científica o métodos que les ayudara a determinar si lo que estaban haciendo funcionaba o no. Todo lo hacían basado en experiencia y en lo que les funcionaba. Incluso Arnold Schwarzenegger en su libro “Enciclopedia of Modern Bodybuilding” recomienda un rango de repeticiones entre 6-15 para lograr la hipertrofia.

Sin embargo, el «rango de hipertrofia» no solo se origina de las observaciones de los culturistas. Si has ido a un fisioterapeuta, también puedes haber recibido una prescripción genérica de 3 series de 10 repeticiones, uno de los orígenes de esto se remonta a 1951, cuando Thomas DeLorme y Arthur Watkins publicaron un libro llamado “Progressive Resistance Exercise”. Un libro que realmente fue basado en estudios científicos.

Mecanismos de la hipertrofia

Obviamente, sería absurdo hablar de la historia y la evidencia anecdótica sin una discusión de la ciencia real de la hipertrofia. Cuando se trata de una discusión de las gamas de repetición, hay dos mecanismos de la hipertrofia de los que hay que hablar:

1. Tensión mecánica
2. Estrés metabólico

Tensión mecánica se refiere a la tensión producida en/por las fibras musculares en respuesta a la carga mecánica es decir, entrenamiento de resistencia. Esta tensión muscular conduce a la iniciación de la señalización anabólica, potenciando la respuesta hipertrófica (Schoenfeld 2010).

Estrés metabólico se refiere a la acumulación de metabolitos en los músculos como resultado del aumento del metabolismo anaeróbico durante el entrenamiento de resistencia (Schoenfeld 2010). Hay varias hipótesis en cuanto a el estrés metabólico y cómo este contribuye a la respuesta hipertrófica. Sin embargo, por el propósito de este artículo, me gustaría centrarse puramente en su papel en el aumento del reclutamiento de unidades motoras de alto umbral.

Las fibras musculares se contraen tras ser estimuladas por un nervio motor. La motoneurona, su axón y las fibras musculares a las que está unida forman una unidad funcional llamada unidad motora. Una unidad motora está formada por una neurona motora y el conjunto de fibras musculares que inerva. La clave está en que en cada músculo, tenemos unidades motoras tipo I más pequeñas y más débiles que son fácilmente excitables y más resistentes a la fatiga, y unidades motoras tipo II más grandes y potentes que son difíciles de excitar, pero menos resistentes a la fatiga una vez que se activan.

El Principio de Tamaño indica que cuando el sistema nervioso central recluta unidades motoras para la contracción muscular, comienza primero con las unidades motoras de tipo I más pequeñas, débiles y de más fácil excitación y progresa al tipo II más grande, más fuerte y más difícil de excitar unidades motoras solo cuando la fuerza necesita ser mantenida o aumentada.

En otras palabras, levantar a baja intensidad (es decir, un peso ligero) solo estimulará unidades motoras más pequeñas.

Para que se activen las unidades de motor tipo II más grandes y potentes, se necesita una mayor intensidad.

Pesos pesados

Con tensión mecánica siendo el conductor principal de la hipertrofia, parece intuitivo decir que cargas más pesadas = mayor tensión = mayor hipertrofia. Y esto es cierto hasta cierto grado ya que una vez la carga es bastante pesada (alrededor 80% 1RM o de la máxima contracción voluntaria (MVC)), esto llevará a el reclutamiento de toda la gama de unidades motoras. Por lo tanto, desde el principio del levantamiento de pesas con cargas pesadas, conseguimos que todas las fibras dentro de ese músculo sean reclutadas. Para generar la fuerza máxima, todas las unidades motoras de un músculo determinado deben activarse casi al mismo tiempo.

Pesos livianos

Esto es sin duda un concepto más difícil de afrontar. Si has completado un curso de entrenamiento personal o leído cualquier libro genérico sobre hipertrofia, probablemente has escuchado algo a lo largo de las líneas de «necesitas levantar al menos el 60% de tu 1RM para construir músculo». Hasta esta década, esto ni siquiera había sido evaluado en estudios científicos, sin embargo, ahora tenemos mucha evidencia para sugerir que cargas muy ligeras pueden ser tan eficaces como cargas pesadas a la hora de potenciar la hipertrofia muscular.

Por ejemplo, Un estudio concluyó que «el entrenamiento de resistencia al fallo muscular con 80% vs 30% 1RM produce la misma cantidad de hipertrofia muscular, pero solo el 80% de 1RM aumentó la fuerza muscular».

Más importante aún, una revisión sistemática y meta-análisis de 21 estudios donde se investigó pesos ligeros vs pesos pesados llegó casi a la misma conclusión: «los resultados indican que los beneficios de la fuerza máxima se logran con pesos pesados mientras que la hipertrofia muscular se puede lograr con un gran espectro de cargas y repeticiones».

Sé lo que estás pensando: ¿Cómo puede construir la misma cantidad de músculo levantando pesos livianos?

Parece intuitivo que cargas más pesadas sean superiores, sin embargo, para la hipertrofia por lo menos, no parece ser el caso. La buena noticia es que a diferencia de hace muchos años atrás, ahora tenemos una mejor comprensión de por qué este es el caso

Sería correcto pensar que cargas tan ligeras como el 30% 1RM simplemente no son lo suficientemente pesadas para exigir el reclutamiento de todo el espectro de unidades motoras (en la ausencia de fatiga). Sin embargo, como he insinuado antes, estrés metabólico juega un papel importante aquí. Debido a la naturaleza del uso de pesos livianos que requiere un alto numero de repeticiones, existe un aumento en la acumulación de metabolitos en el músculo. Este estrés metabólico conduce a la fatiga de las fibras activas. Como resultado, las fibras ya no son suficientes para producir la tensión mecánica necesaria para mover el peso, lo que significa que más unidades motoras de umbral alto (tipo II) son reclutadas para ayudar. Lo que esto significa es que a medida que la serie progresa y haces más repeticiones y te acercas a fallo muscular, terminas reclutando toda la gama de unidades motoras de la misma manera que lo haces con los pesos pesados.

Aplicación a rangos de repetición

Para quienes no están al tanto, 80% 1RM es alrededor de la carga que puedes levantar por 8 repeticiones. 30% 1RM es la carga que podrías levantar por tal vez 40 repeticiones. Por lo tanto, tenemos pruebas para sugerir que se podría utilizar prácticamente cualquier rango de repeticiones dentro de un programa de hipertrofia. Sin embargo, aquí es donde voy a decirles que la recomendación de la vieja escuela de 6-15 o 8-12 repeticiones es realmente una recomendación bastante buena y recomendable y les explico porque.

Hay 2 cosas de las que no hemos hablado:

1. Fatiga

2. Psicología

Fatiga y Riesgo de lesión

Para poder afirmar que todos los rangos de repetición son los mismos, tendríamos que asumir que la fatiga provocada por las diferentes intensidades es exactamente igual. Desafortunadamente, este no es el caso. Como anécdota, si alguna vez has entrenado para halterofilia o hecho series de 1-5 repeticiones, probablemente has notado que es súper difícil y prácticamente te noquea. Del mismo modo, podrás haber notado que después de un serie de 20 repeticiones en la prensa de pierna, sentadillas deseas desmayarte y despertarte en casa.

En un estudio llevado a cabo para investigar las adaptaciones musculares entre el entrenamiento de la resistencia de carga pesada y moderada con el volumen equiparado, los autores compararon los efectos de 3 series de 10 repeticiones (con descanso de 90 segundos) con 7 series de 3 repeticiones (con 3 minutos de descanso). Estos parámetros de carga fueron elegidos para igualar la carga de volumen (establece x repeticiones x carga) entre los grupos. Los resultados no produjeron ninguna diferencia de hipertrofia entre grupos. Sin embargo, de interés para nosotros, 2 de las 10 personas en el grupo de entrenamiento de fuerza (7 series de 3 repeticiones) se retiraron del estudio, uno de los cuales fue el resultado de una lesión en el hombro y el otro de una lesión de rodilla. Aunque esto es un estudio de tamaño pequeño, un 20% de deserción debido a lesiones insinúa la necesidad de volúmenes más bajos en el contexto de un entrenamiento de alta intensidad (pesos súper pesados). Por lo tanto, puede no ser práctico intentar igualar el volumen con cargas en la gama de repetición de 1 a 5, simplemente debido al potencial de lesión que esto puede traer. Ahora, no digo que nunca debes usar ese rango de repeticiones, simplemente significa que te puede servir mejor guardarlo para etapas de bajo volumen de entrenamiento como entrenamiento de fuerza, en lugar de utilizarlo para la hipertrofia.

Por otro lado, no es tan fácil en el caso de pesos livianos tampoco. La experiencia seguro te puede llevar a concluir que series de alta repeticiones llevadas al fallo muscular tienden a dejarte prácticamente incapacitado. Esto también es apoyado por investigaciones comparando 30% 1RM vs 80% 1RM, que encontró que la recuperación del pico de torque máximo se vio significativamente afectado directamente y 48 horas despué del entrenamiento con peso liviano, más que en el grupo de entrenamiento con pesos pesados. Por lo tanto, mientras que es cierto que puedes experimentar la misma cantidad de hipertrofia, tienes que lidiar con la decaída en la producción de fuerza, junto con el evidente aumento en el malestar, dolor, demandas cardiorrespiratorias y por último pero no menos importante, más tiempo en el gimnasio.

Psicología

Esto es algo a lo que probablemente puedes relacionarte. La causa del fallo muscular en una serie de 5 repeticiones es muy diferente a la causa del fallo muscular en una serie de 30. Esta es una de las razones por la que sería reacio sugerir que todo el mundo debe hacer series de más de 20 repeticiones. Un punto importante es que en los estudios de investigación los individuos generalmente son llevados al punto de fallo muscular «real», lo cual es ayudado por el uso de estímulo verbal (5 investigadores gritándote vamos!!!! que tú puedes!!!). Entrenar en el gym por tu cuenta es una situación muy diferente a ser empujado a tu límite por investigadores en un laboratorio. Creo que es conveniente decir que no todo el mundo tiene la fortaleza de poder pasar el dolor inherente y el malestar que genera el entrenamiento con altas repeticiones, hasta el punto del verdadero fallo muscular. Es simplemente una tarea muy difícil, sobre todo en ejercicios que involucran una gran cantidad de grupos musculares, incluyendo la correcta respiración profunda y controlada (por ejemplo, sentadillas y peso muerto). Muchas personas que hacen altas repeticiones creen haber llegado cerca o al fallo muscular pero la realidad es que su tolerancia al dolor es sensible y por ende paran incluso antes de llegar cerca del fallo. Para poder reclutar todas las unidades motoras y ver efectos hipertroficos, el fallo muscular o llegar cerca es necesario en altas repeticiones.

Del mismo modo, si tu objetivo es solo la hipertrofia, no es tan fácil motivarte a ti mismo a entrenar usando cargas que te permitan hacer 1-5 repeticiones, a menos que tengas el objetivo de entrenar para esa cualidad. Si ese no es el caso y simplemente entrenas para la hipertrofia, la carga psicológica de motivarte a ti mismo para levantar 90% de tu 1RM y aumentar tu riesgo de lesión no vale pena.

Implicaciones prácticas

Y aquí estamos, de nuevo donde empezamos…

En mi opinión, la mayoría de tu trabajo de hipertrofia se debe completar en ese viejo consejo de 6-15 repeticiones (esta bien también el consejo de solo 8-12). Este rango es simplemente el punto medio entre los dos métodos:

– La carga será lo suficientemente pesada para limitar tu velocidad concéntrica, al menos en el final de la serie.

– Reclutas todo el espectro de unidades motoras.

– No tienes que lidiar con el mismo grado de fatiga, riesgo de lesión, tiempo o carga psicológica, que tienes en los dos extremos de los otros rangos de repeticiones.

Sin embargo, lo mejor de todo es que todavía tienes la otra gama de repeticiones que puedes utilizar si así lo deseas, si tu meta es halterofilia pues entrena para ello. Si te gusta sentir esa sensación de «ardor» y quieres bombear los músculos, lo puedes hacer también solo ten en cuenta lo antes mencionado. Puede haber un beneficio hipertrófico variando las repeticiones entre 5 e incluso 20-30, sin embargo no sabemos suficiente ahora sobre hipertrofia específica de acuerdo al tipo de fibra muscular para poder responder a esa pregunta completamente, según la evidencia actual que tenemos, se concluye «actualmente no hay pruebas suficientes para hacer una conclusión sobre los cambios que ocurren en el nivel de fibra muscular con sistemas de carga diferentes».

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