Si tu objetivo principal es la ganancia de masa muscular, entonces este mensaje es para ti: Un peso pesado no es TAN importante a la hora de ponerse más grande. Existe un mito que hace creer que levantar más peso, significa ganar más masa muscular y esto es un error. Cuando se trata de hipertrofia muscular, el volumen de entrenamiento es el principal impulsor. El volumen es la cantidad total de trabajo realizado en el entrenamiento de fuerza y se calcula multiplicando las repeticiones x series x el peso (y el recorrido de la carga aunque esta no viene al caso). El entrenamiento de fuerza es el método más efectivo para incrementar la masa muscular, mostrando además evidentes efectos positivos para la salud.
En los estudios científicos donde se investiga sobre los efectos del volumen de entrenamiento sobre la hipertrofia, los autores argumentan que un mayor volumen o dosis de entrenamiento de fuerza causaría una meseta en la respuesta adaptativa mostrando un comportamiento dosis-respuesta de U invertida (En simples términos, mientras más hagas mejor HASTA EL PUNTO QUE TU CUERPO SE PUEDA RECUPERAR). Por otra parte, en los programas de entrenamiento de fuerza que buscan hipertrofia y efectos positivos para la salud, en los que se puede manipular tanto la intensidad (Peso en la barra) como el volumen de entrenamiento, habitualmente el incremento de volumen suele ser mejor tolerado.
Los «gurus» del fitness normalmente se enfocan en que sus clientes levanten pesos súper pesados o al menos 1-1.5 veces su peso corporal en ejercicios como las sentadillas, peso muerto, etc. Con la idea de que entre más fuerte seas mejor y más masa muscular. He incluso escuchado a algunos decir que si deseas competir como mínimo tienes que ser capaz de hacer dominadas, paralelas o sentadillas de 1.5 veces tu peso corporal, lo cual no tiene sentido. La fuerza y la cantidad de masa muscular son 2 cosas diferentes, esto se puede ver en los atletas que practican «powerlifting» , los cuales a pesar de no ser tan musculosos tienen una gran cantidad de fuerza. Por supuesto, en el entrenamiento de hipertrofia queremos volvernos fuertes al largo plazo pero esta no tiene que ser nuestra prioridad. Nuestra prioridad tiene que ser aumentar el volumen de entrenamiento (repeticiones, series, peso o distancia recorrida con la carga).
El aumento del volumen se puede conseguir por diferentes vías en la sesión:
– Aumentando el número de repeticiones por serie
-Aumentando el número de series (manteniendo el mismo peso e intensidad relativa)
-Aumentando el número de ejercicios (manteniendo el mismo peso e intensidad relativa)
– Aumentando la distancia recorrida por la barra (sentadillas profundas, peso muerto en déficit, etc)
– Aumentar el peso en la barra
Siempre y cuando aumentes unas de estas variables sin afectar las otras pues esto significa que estas progresando y la masa muscular está creciendo (siempre y cuando estés comiendo bien y tu programa está destinado a la hipertrofia), que tan rápido progresas va a depender de muchos factores pero lo importante es que a lo largo puedas hacer más repeticiones y más series con el mismo peso o puedas aumentar el peso, cual de estas variables modificas depende de ti. Un ejemplo de progresión puede ser el siguiente:
Cuando entrenamos, hay muchas variables en las que podemos progresar:
-Podemos añadir repeticiones (Ejemplo: pasar de hacer 3 series de 6 a hacer 3 series de 8)
-Podemos añadir series (Ejemplo: Pasar de hacer 3 series de 6 a hacer 4 series de 6)
-Podemos añadir peso (Ejemplo: Pasar de trabajar con 50 kg a hacerlo con 52 kg)
Podemos aumentar la intensidad relativa (Ejemplo: Pasar de 3 repeticiones en reserva a 1 en reserva)
Cuando progresamos solo en una de estas variables a la vez, estamos haciendo una progresión simple. La doble progresión, por otra parte, se centra en progresar en dos parámetros o variables. Es imposible seguir añadiendo peso o repeticiones indefinidamente, pero si podemos jugar con más de una variable de forma que, mientras aumentamos una, disminuimos un poco la otra, para al final acabar progresando.
Ejemplo 1:
1ª Variable: Repeticiones. Objetivo: Aumentar repeticiones
2ª Variable: Peso. Objetivo: Aumentar el peso
Estado inicial: Elegimos un rango de repeticiones, digamos 8-10 repeticiones (10 es nuestro limite). Empezamos con 4 series de 8 repeticiones.
Progresamos la 1ª Variable (Repeticiones)
Semana 1: 4 series de 8 por 50kg
Semana 2: 4 series de 9 por 50kg
Semana 3: 4 series de 10 por 50kg
Aquí hemos alcanzado el objetivo de repeticiones. Aumentamos la segunda variable (Peso) añadiendo más peso en la barra, y disminuimos la primera variable a la posición inicial (volvemos a hacer 8 repeticiones por serie). Desde ahí volvemos a trabajar aumentando el peso.
Semana 4: 4 series de 8 por 52kg
Semana 5: 4 series de 9 por 52kg
Semana 6: 4 series de 10 por 52kg
Ejemplo 2:
1ª Variable: Repeticiones. Objetivo: Realizar 2 repeticiones más
2ª Variable: Series. Objetivo: Realizar 2 series más.
Estado inicial: Empezamos con 4 series de 10 repeticiones.
Progresamos la 1ª Variable (Repeticiones)
Semana 1: 4 series de 10
Semana 2: 4 series de 11
Semana 3: 4 series de 12
Aquí hemos alcanzado el objetivo de repeticiones. Aumentamos la segunda variable (Series) añadiendo una serie más, y disminuimos la primera variable a la posición inicial (volvemos a hacer 10 repeticiones por serie). Desde ahí volvemos a trabajar aumentando las series.
Semana 4: 5 series de 10
Semana 5: 5 series de 11
Semana 6: 5 series de 12
Hay muchas maneras de progresar, puedes también añadir series, peso y repeticiones al mismo tiempo o solo series y mantener las mismas repeticiones. Lo más importante es que en el transcurso de meses y semana tu volumen de entrenamiento incremente. Una cosa que tienes que recordar es que NO PUEDES PROGRESAR DE FORMA LINEAR POR SIEMPRE va a haber periodos de descarga en donde vas a tener que reducir tu volumen para poder recuperarte y volver como una bestia de nuevo a progresar, pero esto es un tema para otro día. Por ahora, mantén en cuenta que no siempre tienes que manipular el peso en la barra y que volverte tan fuerte como puedas no tiene que ser la meta si tu objetivo es la ganancia de masa muscular.
