El sueño es un componente esencial del desarrollo saludable y se requiere para la salud física y mental en humanos. La función del sueño es uno de los misterios más persistentes y desconcertantes en biología, y se han propuesto muchas teorías para explicar por qué pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo , que incluye la teoría de la inactividad, la teoría de la conservación de la energía, La teoría de la restauración y la teoría de la plasticidad cerebral. Aunque estas teorías permanecen sin probarse, la ciencia ha hecho grandes avances para descubrir qué sucede durante el sueño y qué mecanismos en el cuerpo controlan los ciclos de sueño y vigilia que ayudan a definir nuestras vidas.
A pesar de la fuerte evidencia que indica la importancia del sueño, los niveles insuficientes se han generalizado. En niños y adolescentes, los hallazgos internacionales muestran que la duración del sueño (de 10 a 15 años) se ha reducido de 23 a 44 minutos en el período 1985 a 2004 .
La razón de la disminución del sueño es incierta, pero puede estar relacionada con un mayor uso de electricidad y luz, tecnología y estilo de vida moderno. Específicamente, se cree que la falta de sueño se debe a un mayor tiempo de pantalla, como ver televisión, juegos de computadora y el uso de Internet y teléfonos móviles. La falta de sueño crónica y deficiente puede conducir a varias consecuencias negativas para la salud, como sobrepeso y obesidad, fatiga, enfermedades cardíacas, hipertensión, depresión, funciones inmunes deterioradas, diabetes tipo 2, etc. En los últimos años, varios estudios epidemiológicos han demostrado una correlación entre la privación del sueño y un mayor riesgo de obesidad. Además, numerosos estudios longitudinales han encontrado que la falta de sueño está asociada con el aumento de peso.
La restricción de sueño crónico generalmente se define como la duración habitual del sueño de menos de 7 horas, pero más de 4 horas, por noche. La falta de sueño adecuado afecta el estado de ánimo, la motivación, el juicio y nuestra percepción de los eventos y tiene un impacto en el aprendizaje y la memoria. Cuando estamos privados de sueño, nuestro enfoque, atención y vigilancia cambian, lo que hace que sea más difícil recibir información. Además, nuestro juicio se deteriora. Perdemos nuestra capacidad de tomar decisiones acertadas porque ya no podemos evaluar con precisión la situación, planificar en consecuencia y elegir el comportamiento correcto.
La tendencia hacia la disminución de la duración del sueño y la reducción de la calidad del sueño ha sido paralela a un aumento en la prevalencia de la obesidad que casi se ha triplicado entre 1975 y 2016, y se ha convertido en una epidemia en todo el mundo. Estimaciones globales de la OMS muestran que en 2016, el 39% de los adultos tenían sobrepeso y el 13% eran obesos (OB). En los Estados Unidos, cada año las afecciones relacionadas con la obesidad cuestan más de 150 mil millones de dólares y causan aproximadamente 300 000 muertes prematuras.
La obesidad aumentó de 921 millones en 1980 a 2,1 mil millones en 2013, y se estimó que causó 3,4 millones de muertes en todo el mundo en 2010 . El consumo excesivo de alimentos y la Actividad fisica inadecuada son factores primarios que contribuyen al aumento de la prevalencia de obesidad en las últimas décadas. También hay una serie de otros posibles contribuyentes, que incluyen cambios en el microbioma intestinal, cambios en la composición de la dieta, genética, privación del sueño, estrés, factores ambientales, hormonales y neuronales .
El sueño tiene un papel importante en la modulación de la liberación hormonal, la regulación de la glucosa y la función cardiovascular, y el mayor riesgo de obesidad está posiblemente relacionado con el efecto de la pérdida de sueño en las hormonas que juegan un papel importante en el control central del apetito y el gasto calórico. Varios estudios han encontrado una asociación entre la privación del sueño y el control del apetito desregulado debido al cambio en la secreción de leptina (suprime el apetito) y grelina (estimula el apetito).
Las vías hedónicas emergentes proporcionan un mecanismo potencial adicional por el cual la pérdida de sueño podría conducir a cambios en la ingesta dietética y el comportamiento alimentario. Además, los que duermen poco tienen más horas para despertarse, lo que presenta oportunidades para aumentar la ingesta de alimentos, con una mayor preferencia por los alimentos y bocadillos ricos en carbohidratos y ricos en energía. Los resultados de los estudios clínicos varían, pero la mayoría de la evidencia muestra que la privación aguda del sueño está asociada con un aumento de la ingesta de calorías. Además, se presume que la falta de sueño puede conducir a un mayor cansancio, que probablemente afecte la actividad física (AP), tanto a través de una reducción de la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) como de la AP planificada.
La privación del sueño puede afectar negativamente un rango de sistema en el cuerpo; puede conducir a la reducción del sistema inmunitario (menor capacidad para producir citocinas para combatir infecciones), mayor riesgo de enfermedades respiratorias, aumento de peso al desregular el sistema de control del apetito y, posteriormente, afectar la sensación de hambre y saciedad, mayor riesgo de almacenamiento de grasa y mayor riesgo de diabetes tipo 2, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, control de inflamación alterado y producción de hormonas interrumpida.
Nedeltcheva y col. realizó un estudio de restricción del sueño de 14 días en 10 adultos con sobrepeso (IMC 27.4 +/- 2.0) kg / m2 (3 mujeres / 7 hombres) con una dieta hipocalórica, lo que resultó en una pérdida de grasa reducida y disminuida cuando la oportunidad de dormir era restringido a 5,5 h / noche. La tasa metabolica basal fue menor, y el coeficiente respiratorio (un índice de utilización del sustrato y valores más altos indica preferencia por la oxidación de carbohidratos versus grasas) en ayunas y posprandial fue mayor al final de las 5,5 h en comparación con la condición de 8,5 h en cama.
Además, Buxton et al. realizaron un estudio de restricción del sueño de 3 semanas combinado con interrupción circadiana en 21 adultos (10 mujeres / 11 hombres), y observaron una disminución notable en la tasa metabolica (-8% en promedio para todos los sujetos) con restricción prolongada del sueño (5.6 h / noche). Los participantes vivían en una suite de laboratorio individual con poca luz y sin señales, y donde servían una comida estandarizada. Los resultados de este estudio podrían revelar efectos fisiológicos adaptativos o desadaptativos que emergen más allá de los efectos metabólicos agudos inmediatos observados en los estudios de restricción de sueño agudo más cortos discutidos previamente. Además, la combinación de la restricción del sueño y la interrupción circadiana puede ser cualitativamente diferente que la falta de sueño solo. La duración prolongada de estos estudios (14 y 3 semanas) es importante porque demuestran que la exposición crónica a la restricción del sueño podría contribuir a la reducción de la tasa metabolica.
El estudio clínico de laboratorio de restricción de sueño de 14 días realizado por Nedeltcheva y colaboradores tambien analizó la pérdida de masa corporal sin grasa y grasa y los cambios en la utilización del sustrato bajo una dieta hipocalórica. El resultado mostró un gasto calórico reducido y una pérdida de grasa reducida cuando la oportunidad de dormir se restringió a 5,5 h / noche . La tasa metabolica fue menor, y el coeficiente respiratorio en ayunas y posprandial fue mayor al final de las 5,5 h en comparación con la condición de 8,5 h en cama. Los resultados mostraron que la restricción del sueño disminuyó la fracción de pérdida de peso como grasa en un 55% (1,4 frente a 0,6 kg) y aumentó la pérdida de masa corporal sin grasa (músculo) en un 60% (1,5 frente a 2,4 kg). Nedeltcheva y sus colaboradores concluyeron que la cantidad de sueño podría contribuir al mantenimiento de la masa corporal libre de grasa en momentos de disminución de la IE. Esto también está respaldado por otros estudios que demuestran que una mejor calidad del sueño y un mayor sueño se asociaron con una mayor pérdida de FM.
Wang et al. Adultos con sobrepeso u obesidad fueron asignados al azar a un régimen de restricción calórica (RC) de 8 semanas solo (n = 15) o combinado con restricción del sueño (CR + SR) (n = 21). Todos los participantes recibieron instrucciones de restringir la ingesta diaria de calorías al 95 por ciento de su tasa metabólica en reposo medida. Los participantes en el grupo CR + SR también recibieron instrucciones de reducir el tiempo en cama cinco noches y dormir a voluntad las otras dos noches cada semana.
Las personas que hicieron dieta en el grupo de restricción de sueño perdieron aproximadamente una hora de descanso cada noche de la semana y luego obtuvieron una hora extra de descanso los sábados y domingos. El otro grupo durmio normal toda la semana.
Al final del experimento, las personas en ambos grupos habían perdido alrededor de 7 libras (3.2 kilogramos). Pero en el grupo de restricción del sueño perdieron menos tejido graso y más músculo magro. Dormir menos durante la mitad de la semana provocó que la proporción de pérdida de masa magra a grasa pasará de una mera pérdida de masa magra del 20% a una pérdida de masa magra del 80%.
Los problemas no se quedan aquí. La reducción del sueño tambien parece conducir a una disminución del costo de energía durante el ejercicio. Si no se compensa con más actividad o menor ingesta calórica, la disminución del costo de energía podría hacer que las personas ganen peso. Sin embargo, los estudios de privación del sueño y
el costo de energía durante el ejercicio es limitado.
Conclusión: DUERME BIEN SI QUIERES MEJORES RESULTADOS. Dormir una hora menos para hacer 1 hora de cardio en ayunas es la peor inversión que puedes hacer, a menos que despertarte temprano no afecte tus horas de sueño o esa sea la unica parte del día en donde puedes hacerlo.
