Hoy vamos a hablar del cardio en ayunas. Una técnica usada por muchos para optimizar la pérdida de grasa corporal y potenciarla. O al menos eso creen ellos.

La lógica del asunto es que si haces ejercicio cardiovascular en ayunas estás forzando al cuerpo a usar grasa corporal como sustrato energético ya que las reservas de glucógeno están bajas y los niveles de insulina también debido al ayuno. Eso hace que empieces a quemar grasa desde el minuto 1 y sea más eficiente todo el proceso.

Vamos a admitir que el pensamiento tiene cierta coherencia. Muchas de las creencias falsas en el mundo del fitness no fallan porque no tengan sentido o lógica, sino porque el cuerpo no suele actuar de esa forma.
Y este es un caso en el que, efectivamente, el cuerpo no funciona así, lamentablemente.

Es lo que voy a intentar explicar en este artículo. Vamos a ello.

PERDER GRASA CORPORAL

Para empezar a entender por qué el cardio en ayunas no es una opción adecuada deberíamos explicar primero cómo el cuerpo pierde grasa corporal, ya que no es algo sencillo. De esta forma entenderemos en qué falla esta metodología.

Sin embargo, lo voy a intentar simplificar todo lo posible para que sea entendible para todo el mundo, por lo que un pequeño esfuerzo.

El proceso se basa en 3 partes fundamentalmente:

1.- MOVILIZACIÓN: Esto es básicamente que la grasa salga de los adipocitos, que son las células grasas. Está almacenada en forma de triglicéridos, por lo que hay que romperlos en 3 ácidos grasos y una molécula de glicerol. Este proceso está regulado por una hormona llamada HSL ( Hormona Sensible Lipasa ) y sobre esta hormona actúan, básicamente, la insulina y las catecolaminas ( adrenalina y noradrenalina ). En corto: la insulina inhibe la movilización mientras que las catecolaminas la promueven.

2.- TRANSPORTE: Una vez los triglicéridos se han hidrolizado pasan a la circulación ligadas a una proteína llamada albúmina.

3.- UTILIZACIÓN: Los AG ligados a la albúmina llegarán a un tejido eventualmente, donde podrán ser usados como combustible o ser reabsorbidos como triglicéridos. Para lo primero, que es lo que nos interesa, entrarán en las mitocondrias mediante una enzima llamada CPT y serán usados para ese fin.

CARDIO EN AYUNAS

Hemos visto que para que la movilización de grasas sea lo más efectiva posible hay que tener la insulina baja y las catecolaminas elevadas ya que es la configuración hormonal que potenciará esa movilización.

Para ello mucha gente dice de seguir una dieta baja en CH antes del ejercicio para mantener la insulina bajo control, pero se olvida que la proteína estimula la producción de insulina, elevándola también. De hecho el producto estrella de toda rata de gimnasio es la proteína Whey, eleva la insulina mucho más que algunas fuentes de CH.

Para las catecolaminas tenemos varias opciones para maximizarlas:

1.- Una forma es mediante el entrenamiento intenso ( ya sea aeróbico o de pesas ), que creará una respuesta en esas hormonas bastante importante.

2.- La otra es el ayuno en sí, que crea un aumento de adrenalina y noradrenalina, aunque no tan elevada como el ejercicio.

Es por eso que, muchos creen que el cardio en ayunas debería ser una opción casi obligatoria a seguir.

VARIAS CONSIDERACIONES

PRIMERA: El primer gran error es pensar que la quema de grasas es algo momentáneo. El metabolismo es algo que fluctúa y es bastante absurdo pensar en bloques de tiempo pequeños y delimitados y olvidarnos de que lo que realmente importa es el conjunto de los días y el déficit calórico constante. Este es el grave problema de los que se centran demasiado en la insulina y piensan que porque la insulina esté elevada va a ser imposible perder grasa durante todo el día.

SEGUNDA: El segundo problema es que los defensores del cardio en ayunas no tienen en cuenta que la quema de grasas no es un único proceso. Como hemos visto antes hay 3 pasos para llevarse a cabo. El cardio en ayunas es cierto que produce mayor movilización de grasa de los adipocitos respecto al cardio después de comer, pero la clave aquí es que el factor limitante real de la quema de grasa es la utilización, y no la movilización.

Si tenemos una movilización de 100 y una utilización de 100 todo va bien. Pero si seguimos teniendo una utilización de 100 y aumentamos la movilización a 300…la utilización final va a ser de 100 igualmente. Los otros 200 restantes serán reabsorbidos y devueltos a los adipocitos, tal y como hemos visto en el apartado de UTILIZACIÓN.

TERCERA: El cuerpo tiende a equilibrar los sustratos energéticos, por lo que si durante el ejercicio has quemado principalmente grasa en el período post-entrenamiento estarás quemando principalmente carbohidratos y viceversa. Esto viene mediado por la intensidad del ejercicio. A mayor intensidad, más CH utilizarás como sustrato.

CUARTA: Hacer cardio o ejercicio en ayunas tiene el grave problema de la potencial pérdida de músculo.

QUINTA: El ejercicio en ayunas puede ser muy demandante para muchas personas y eso les puede impedir mantener una intensidad adecuada. Eso significa que al tener menos intensidad probablemente acabarás quemando menos kcal totales. Eso no es algo que les pase a todas las personas, pero sí a la mayoría.

RECOMENDACIONES

En general, no recomiendo usar cardio en ayunas ya que sus beneficios son nulos o prácticamente nulos y sus potenciales efectos negativos son varios y bastante perjudiciales, sobretodo si buscamos desempeño o composición corporal.

EXCEPCIÓN A LO ANTERIOR

El único caso en el que podría considerar el recomendar cardio en ayunas es cuando el individuo así lo prefiere y se adapta a su estilo de vida, si la persona lo disfruta y se le hace más fácil hacer el cardio en ayunas y seguir con sus día a día, pues perfecto.

Fuente: Powerexplosive