¿Alta intensidad? ¿baja intensidad? ¿Alto volumen? ¿Alta frecuencia? ¿Que estilo de entrenamiento es mejor para las personas naturales buscando ganar tanto músculo como sea posible? ¿Y cuál es el elemento más importante en un programa de entrenamiento de ese tipo? Este tema es uno de los temas más candentes en el ámbito del fitness. Incluso algunos de los mejores expertos en el campo defienden uno de estos elementos frente a los demás. Pero, ¿Dónde está la verdad? Vamos a ver lo que la ciencia tiene que decir.
Antes de seguir hablando sobre el tema, Permítanme aclarar primero algunos términos.
1. Los principiantes no experimentan ninguna ganancia de masa muscular las primeras semanas en el gym. Sin embargo, experimentan ganancias de fuerza rápidas y significativas debido principalmente a las adaptaciones neurales.
2. Los músculos de los principiantes (o falta de ellos) son más susceptible al daño. Así que, hacer toneladas de volumen de entrenamiento causará un daño muscular grave y potencialmente obstaculizará la recuperación.
3. Los principiantes son más susceptibles a lesiones debido a la falta de impulso neuronal y la correcta ejecución de los ejercicios.
4. Volumen de entrenamiento es la cantidad de (reps x series x peso) que hagas.
5. Más volumen= Más hipertrofia (siempre y cuando tu cuerpo pueda tolerar ese volumen)
6. Mientras más daño muscular causes, más tiempo necesitas para recuperarte
7. La hipertrofia del músculo se produce principalmente debido a la tensión mecánica.
8. Trabajando con mayor intensidad, obtendrás mejores ganancias de fuerza.
9. Un mecanismo por el que los músculos crecen es la fusión de células satélite. Las células satélite son células que rodean las fibras musculares y ayudan a reparar los músculos después del ejercicio donando sus mionucleos.
10. Cada mionucleo supervisa un cierto volumen del sarcoplasma dentro del músculo. Ese volumen se llama dominio mionuclear. Puesto que hay un límite en cuánto volumen puede supervisar cada mionucleo, al llegar a ese límite, la única manera de hacer ganancias más significativas sería añadir más mionucleos a las fibras musculares.
11. Repeticiones en reserva o intensidad relativa: El método de las repeticiones en reserva consiste en tomar un peso con el que seamos capaces de realizar X repeticiones en un ejercicio (por ejemplo, un peso con el que podamos realizar 10 repeticiones en press banca) y fijarnos un número de repeticiones por debajo de esas diez, por ejemplo siete. En este caso estaríamos trabajando con un RIR = 3 (dejándonos tres repeticiones en recámara).
Después de establecer los conceptos básicos, vamos a ver cómo se aplicaría cada punto a cada etapa de levantamiento de pesas, desde principiantes hasta avanzados.
PRINCIPIANTES
Los principiantes siempre verán resultados sin importar lo que hagan. Experimentarán también significativas ganancias de fuerza y músculo rápido. Los principiantes son susceptibles al daño muscular por ende NO deberían preocuparse por realizar altos volúmenes de entrenamiento. Un programa ideal para principiantes debe ser conformado por:
– Alta frecuencia.
– Bajo/moderado volumen de entrenamiento (basado en el umbral de recuperación individual).
– No deben exceder las 2 repeticiones en reserva (en la recamara) y deben evitar el fallo muscular.
Durante la etapa de principiante, los objetivos principales de un novato deben ser aprender la técnica adecuada, ganar fuerza y aprender sobre la biomecánica de su cuerpo, así como su tolerancia y recuperación. Un principiante debe construir una base sólida si está interesado en la construcción de un buen físico. Una base sólida no solo dará mejor ganancias, sino también protegerá al individuo de posibles lesiones
ALTA FRECUENCIA
La razón por la cual los principiantes deben hacer entrenamiento de alta frecuencia es para cosechar los beneficios de la rápida adaptación neural y muscular. Durante esta etapa, el cuerpo está preparado para ganar bastante masa muscular y fuerza a un ritmo rápido. Por lo tanto, sería absurdo hacer un determinado movimiento (ejercicio) una vez por semana. Dejando un montón de ganancias en la mesa. Aunque estarás estimulando la síntesis de proteína durante 3 días, no solo se trata de la síntesis de proteínas. Entrenar con más frecuencia te hará mejor en cualquiera ejercicio que estés realizando y ganarás mucha fuerza de forma rápida.
El entrenamiento de alta frecuencia también le permitirá al principiante aprender rápidamente la técnica adecuada. Después de todo, cuanto más haces algo, mejor te vuelves en eso que estas haciendo, el ejercicio no es diferente. Puedes también pasar más tiempo practicando ciertos patrones de movimiento/ejercicios y ganarás más fuerza que si fueras a hacer ese ejercicio una vez por semana. Por ejemplo, si levantas pesas 3 veces por semana, esas 3 veces son 3 oportunidades para mejorar la técnica y ganar más fuerza que alguien que solo va a hacer sentadillas 1 vez a la semana digamos.
BAJO A MODERADO VOLUMEN
La razón por la cual los principiantes deberían hacer bajo/moderado volumen es porque su cuerpo no necesita tanto para crecer y otro aspecto es que un volumen alto de entrenamiento causaría un gran daño muscular y sería difícil recuperarse (Seguro has visto a esa persona que va al gimnasio por primera vez y sale en silla de ruedas, pues eso es el claro ejemplo de lo que NO deberías hacer). Como siempre, hay personas que son capaces de recuperarse de más volumen que otros, y viceversa, por lo tanto, la capacidad de tolerancia y recuperación de volumen individual desempeñan un papel clave aquí. Aprende a conocer tu cuerpo. Mientras que el daño muscular es una vía para el crecimiento muscular (todavía está en debate), más daño no significa más ganancias. Una vez más, cada persona tiene un umbral de cuánto volumen puede recuperarse. Cualquier cosa más allá de ese umbral es contraproducente y tiene el potencial de agotamiento, aumentar el riesgo de lesión, impactar la motivación y afectar tus resultados. Así que, el punto de bajo a moderado volumen para proporcionar suficiente estímulo para inducir la hipertrofia y ganar fuerza sin causar demasiado daño es algo que se debe tomar en cuenta a la hora de programar un entrenamiento para principiantes.
REPETICIONES EN RESERVA (2-4)
Durante la etapa de novato, la intensidad será inherentemente baja debido a la falta de fuerza. Sin embargo, la intensidad el algo relativo, los novatos deben pasar la mayor parte de su tiempo volviéndose fuertes. Manteniendo 4 repeticiones en reserva como mínimo y 2 como máximo ¿Por qué estos números? 4 repeticiones en reserva en lo mínimo que alguien puede hacer y todavía ver ganancias en términos de hipertrofia muscular y 2 repeticiones en lo suficiente como para todavía estimular un poco más los sistemas del cuerpo, pero a su vez mantener la técnica, evitar lesiones y un gran daño muscular. Más allá de 2 repeticiones en reserva la técnica se empieza a comprometer y el riesgo de lesiones y de aprender una mala ejecución aumentan espontáneamente. Por esta razón, los principiantes deberían mantenerse alejados del fallo muscular hasta que se vuelvan más avanzados. La gran meta del principiante debe ser construir una base solida que le permita ver progreso durante los años por venir, la creación de una buena técnica, conocer su cuerpo y ganar fuerza es algo fundamental.
Las descargas no son necesarias en la mayoría de los casos para los principiantes, estos acumulan muy poca fatiga debido a sus pequeños músculos y la cantidad de peso que mueven en el gimnasio, otro aspecto es que su dominio mionuclear no se ha agotado todavía por ende no tiene sentido hacer una descarga. Una persona que tiene entre 1-2 años de correcto entrenamiento es considerado un principiante por la gran mayoría de los expertos en el campo.
Una rutina perfecta para principiantes seria 3-4 sesiones de cuerpo completo a la semana distribuidas con sus respectivos días de descanso, bajo/moderado volumen de entrenamiento, siempre dejando 4 repeticiones en reserva y progresar poco a poco durante las semanas.
NOTA: cuando me refiero a alta frecuencia tienen que tener en consideración que el volumen de entrenamiento tiene que ser distribuido de manera equitativa, es decir, si el programa estaba basado en 10 series a la semana lo más idea seria hacer 4 series el lunes, 3 el miércoles y 3 el viernes. De esta manera, el principiante obtiene el beneficio de practicar la técnica, estimular los sistemas pero no generar una gran cantidad de daño que le impida la ejecución de los siguientes entrenamientos.
