Estirar antes de la participación en actividades deportivas es práctica estándar para todos los niveles de deportes, competitivos o recreativos. Los atletas, entrenadores, fisioterapeutas y los médicos recomiendan el estiramiento en un esfuerzo por prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Sin embargo, ¿Qué hay de cierto en esto? ¿Realmente el estiramiento previene lesiones y mejora el rendimiento?

El tipo de estiramiento usualmente recomendado es el estático (Alargamiento muscular lento y sostenido por el sujeto durante 15 a 60+s).

Para sorpresa de muchos, el uso del estiramiento estático como herramienta de prevención contra las lesiones deportivas se ha basado en la intuición y la observación no sistemática más que en la evidencia científica. De paso, hay más que agregar, el estiramiento estático podría incluso disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesión levemente. ¿Cómo?

Varias teorías explican cómo el rendimiento puede verse comprometido o la tasa de lesiones no puede verse afectada o incluso aumentada debido al estiramiento. Estas teorías incluyen la disminución de la estabilidad articular que hace que el movimiento de la articulación sea menos eficiente, aumento de la elasticidad del tejido con una disminución en la capacidad del tendón y el tejido muscular para absorber energía que conduce a lesiones, creación de posiciones corporales con efectos de carga peligrosas que podrían estirar demasiado los ligamentos, efecto negativo en la producción de fuerza, rendimiento de potencia, resistencia de fuerza, tiempo de reacción y velocidad de carrera. Se cree que este último efecto inducido por el estiramiento está relacionado con una disminución en la activación neural, una reducción de la rigidez musculotendinosa o una combinación de factores neurales y musculares. ¿No sirven para nada los estiramientos estáticos?

No necesariamente. El tipo de actividad deportiva, aspectos psicológicos, si haces solo estiramiento estático o no, así como la duración determinara si puede ser beneficiosos o detrimental. En el contexto de entrenamiento para hipertrofia yo no recomiendo hacer este tipo de estiramiento antes de la sesión en el 99% de los casos, recomiendo calentamiento y estiramientos dinámicos (Siguiente post hablo sobre ello