Los tres músculos de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales) se originan a partir de la tuberosidad isquiática de la cadera y se insertan en la tibia o el peroné de la rodilla. Los isquiotibiales flexionan la rodilla y extienden la cadera (a excepción de la cabeza corta del bícep femoral que solo flexiona la rodilla); Por lo tanto, para estirar los isquiotibiales debemos hacer las acciones opuestas: extender la rodilla y flexionar la cadera. Entonces, si los isquiotibiales se originan en la cadera y se insertan en la rodilla, ¿Como es que moviendo el tobillo (dorsiflexión, estira los isquiotibiales? Yo no tengo idea. En los últimos días he visto muchos profesionales posteando el «truco» de poner platos en la punta de los pies dizque para estirar los isquios. La verdad es yo personalmente no lo veo como una buena opción (en mi opinión).
Ahora, yo sé que muchos dirán: «Pero es que cuando lo hago siento un estirón en la parte posterior de la pierna». Bueno el estirón que sientes se puede deber a 2 cosas: 1. Estiramiento de tu nervio ciatico (que seguro es lo más probable). Si estas sintiendo un «estiramiento» lo más probable es que experimentes síntomas neurogénicos (incremento de tensión neural) derivados del nervio ciático. El nervio ciático, el nervio más largo del cuerpo, se ramifica desde el plexo lumbosacro (L4-S3) cerca de las caderas y desciende por la parte posterior del muslo y la pierna hasta el pie. De hecho, cualquier fisio que vea posts sobre poner platos en la punta de los pies para estirar los isquios seguro va a decir no con la cabeza, ¿Por que? Porque es su día a día, en un test súper común levantar la pierna del paciente y ejecutar una dorsiflexión para manipular nervios y generar un diagnostico.
2. Puedes estar sintiendo un «estiramiento» debido a un cambio en el centro de masa, es decir, el peso esta mayormente en el talón lo cual lleva a que muchas personas mantengan elevadas las caderas mientras las echan para atrás sin flexionar la rodilla exageradamente. Muchas personas hacen el peso muerto rumano mal, en el sentido que el lugar de echar las caderas para atrás y mantenerlas altas, las echan para atrás y flexionan la rodilla, esto por supuesto quita tensión sobre los isquios. Ahora, con los platos en los pies mueven el centro de masa, así que compensar flexionando las rodillas se les hace más difícil lo cual las lleva a experimentar más tensión en los isquios (casi que a hacer el ejercicio como deberían hacerlo). ¿Esto quiere decir que entonces puedo seguir usando los platos no? No tan rápido, lo ideal sería mejorar tu técnica y empezarla a hacer bien ya que seguir utilizando los platos tiene sus detalles también (Ya los explico). En el caso de el peso muerto rumano con platos, el centro de masa se desplaza a la dirección contraria de la imagen (peso sobre los talones)
Un argumento a favor de utilizar los platos es que incrementa el brazo de momento, el moment arm es la distancia entre el eje de rotación y la línea de acción de la resistencia (en este caso entre tus caderas y el peso). Sin embargo, yo no creo que sea el caso , de hecho, me hice 2 fotos exactamente iguales con las 2 variaciones y no hay mucho diferencia (casi ninguna). Pero ignoremos esto, digamos que estoy calculando mal y si sea crea un brazo de momento un poco más amplio, bueno.. En realidad el brazo de momento no dice toda la historia ya que lo que determina mayormente la tensión que experimentan los músculos es el torque, (Torque= Fuerza x brazo de momento), si se tratase solo de brazo de momento pues el buenos días (good mornings) sería el mejor de los ejercicios en este caso. Por eso no solo tenemos que analizar el brazo de momento, sino el torque y los factores limitantes al realizar un ejercicio, en el buenos días se crea mas brazo de momento pero también se tiene que levantar menos peso y de paso la demanda de los erectores puede ser el factor limitante mas allá de los glúteos o isquios, si queremos trabajar un musculo pero nos limitan otros factores, probablemente deberíamos modificar la técnica o cambiar el ejercicio, por ejemplo: Si haces peso rumano y sueltas la barra porque se te cansan los antebrazos, una buena idea es usar straps, así el factor limitante no son los antebrazos sino que de verdad paras cuando tus glúteos e isquios no puedan mas en lugar de cuando tu antebrazo no pueda mas. Si haces sentadillas y tienes que parar porque te duele la espalda baja, probablemente tengas que modificar la técnica o cambiar el ejercicio ya que no estas estimulando bien los cuádriceps. En este mismo orden de ideas, utilizar platos en los pies durante el peso muerto tiene sus factores limitantes. Por ejemplo:
1. El detalle de estabilidad: Si eres principiante y haces peso muerto con 20kg, probablemente no importa mucho, ahora, si eres fuerte y estas haciendo peso muerto rumano con bastantes kilos, esto representa un problema ya que el factor limitante podría ser la habilidad de mantener el balance sobre esos discos (con tanto peso) y no necesariamente tus isquiotibiales como tal. Muchos de los discos que las personas utilizan no son completamente planos, algunos tienen hoyos por donde se agarran y otros estas desgastados en ciertos lados. En otras palabras, debido a estos factores es posible que no puedas expresar tu máxima fuerza (levantar el peso que pudieses levantar o hacer las reps que pudieses hacer) ya que te está limitando el enfocarte en no caerte y no necesariamente tus extensores de caderas.
2. Tensión Neural: Esa sensación de estiramiento (que probablemente no está viniendo de los isquios) puede ser fuerte y en algunas personas (dependiendo de la tolerancia al dolor de ciertos sujetos) puede ser el factor limitante ya que van a terminar parando la serie no cuando los isquios o glúteos estén cerca del fallo, sino cuando la sensación de dolor sea tan fuerte que no la puedan aguantar lo cual deja los músculos poco estimulados en relación con lo que realmente pudiesen hacer si ese ardor o sensación no fuese el factor limitante.
Debido a estos factores y otros más, yo no veo viable lo de los platos debajo de la punta de los pies, otros dicen: «Es que algunas personas con mucha flexibilidad no sienten los isquios», Bueno.. ¿Por que no hacer un peso muerto déficit? Es una mejor opción es mi opinión. En resumidas: El peso muerto con platitos. ¿Y si ponemos platos en los talones para las sentadillas? De esto hablo mas adelante….
