Al igual que muchos de ustedes, esto fue un amor a la primera repetición para mí. Empece a jugar con pesas en mis primeros años de adolescencia, pero no fue hasta que conseguí mi primera membresía en el gimnasio que realmente encontré algo en el entrenamiento de fuerza que ningún deporte había hecho nunca por mí. Para empezar, yo era más o menos igual de fuerte que mi grupo de amigos con los que me apunte en el gimnasio, pero después de un tiempo fue obvio que yo tenia una ventaja única a la hora de levantar pesas. Mis amigos eran más reservados que yo, y cuando era mi turno de saltar en la máquina de press de pecho, hacia cada repetición como si fuese algo personal. Justo cuando pensaba que había terminado, sacaba fuerza de voluntad para exprimir una o dos repeticiones más. Disfruté de la emoción de levantar pesas y después de unas semanas era obvio que mi trabajo duro estaba pagando sus frutos, ya que progresé mucho más rápido que mis compañeros de grupo. La fórmula estaba funcionando, así que no tenía planes de cambiar mi enfoque.

Un día me demoré en el gimnasio un poco más para leer todas las «revistas de musculación» y me encontré con un artículo acerca de si se tenía que entrenar al fallo o no. El debate era sobre la frecuencia con la cual alguien debería ir al fallo o si se debería ir al fallo del todo. Para ser honesto, ni siquiera leí todo el artículo. Tan pronto cuando vi el titulo pensé «¿Qué van a estar sabiendo estos locos?». Basado en mi experiencia y mis observaciones no había otra manera de entrenar. Los compañeros míos que llegaban al fallo progresaban y los que no podían aguantar el dolor pues no progresaban tanto. Yo tenía 16 años, y en mi mente, no había nada que discutir aquí, era tan simple «entrena y dalo todo hasta la muerte».

Después de un par de años me encontraba cerca de una calle sin salida. El progreso se ralentizó enormemente y estaba más abierto a nuevas sugerencias. Yo me la pasaba leyendo revistas y artículos sobre culturismo y un día este tema surgió de nuevo. Un grupo de culturista naturales que estaban creciendo bastante bien estaban utilizando sistemas con una cantidad moderada de series llevadas al fallo técnico (más de esto adelante) y en algunos casos ni siquiera llegaban al fallo técnico.

Después de examinar el tema de cerca, decidí que valía la pena intentarlo. Por un total de tres meses decidí entrenar de esta manera. Se sentía extraño y con una sensación extraña. No estaba acostumbrado a salir del gimnasio sabiendo que pude haber hecho más. Sospecho que probablemente habría tirado la toalla si no fuera por el hecho de que vi las devoluciones inmediatas de mi inversión. Dentro de tres semanas estaba entrenando con pesos que habría asumido que eran imposibles para mí. No solo eso, pero era capaz de producir más volumen en general a pesar de dejar algunas repeticiones en reserva. Yo estaba realmente desconcertado en cuanto a cómo el entrenamiento fuera del fallo muscular estaba produciendo más repeticiones que cuando yo me mataba por exprimir la ultima repetición

Al igual que muchos culturistas, sabía que aguantar lo que otros no podían o no aguantarían era un componente enorme de mi éxito. Sin embargo, yo no entendía un principio importante y esencial para el culturismo. En mi opinión, un principio tan fundamental para el culturismo como una dieta de alta proteína y un programa de entrenamiento de resistencia es el buen viejo Henneman’s Size Principle que desafortunadamente la mayoría de los culturistas nunca han oído hablar o ni se toman la manera de aprender. Este principio establece que nosotros reclutamos fibras musculares de menor a mayor durante una contracción voluntaria. Típicamente, desde contracción lenta (tipo I) a contracción rápida (tipo II) y, lo que es más importante, las fibras de contracción rápida tienen un mayor potencial de crecimiento.

Para ponerlo en términos prácticos, al hacer una serie dura de 10 repeticiones, todos podemos decir que generalmente las primeras 5 o más repeticiones son bastante fáciles. Sobre las reps 6 y 7 tienes que luchar un poco más duro para mantener el peso en movimiento. Las fibras musculares de contracción lenta no pueden producir suficiente fuerza por más tiempo, y por lo tanto, las fibras de contracción rápida comienzan a unirse a la fiesta. Esta transición de fibras musculares de contracción rápida a las de contracción lenta crece más desproporcionadamente a medida que acumulas fatiga durante una serie, y cuando vas por las reps 8 y 9 a pesar de tus mejores esfuerzos, la carga se ralentiza notablemente. Por supuesto, en la rep 10 la barra se mueve lo más lento posible y empiezas a entrenar cara (hacer muecas y gestos).

Este es un ejemplo real del principio de tamaño (Henneman’s Size Principle) y si nunca has escuchado de este antes, esto podría cambiar la forma de ver tu entrenamiento. Este principio simplemente implica que a medida que te acercas al fallo muscular pues más fibras musculares tienen que ser reclutadas para poder producir la fuerza que necesitas para levantar el peso. Primero reclutas fibras de contracción lenta y luego fibras de contracción rápidas (estas ultimas crecen el doble), la máxima activación de fibras musculares ocurre en las ultimas 5 repeticiones en promedio (la evidencia actual apunta a esto).

Ahora que entiendes este principio mejor, serás capaz de entender por qué los culturistas que al de vez en cuando controlan con qué frecuencia van al fallo muscular ven mejores resultados. Examinemos como esto jugo un papel fundamental cuando hice cambios en mi entrenamiento;

Nota: Mi idea de ir al fallo es la de un fallo técnico donde mantienes la misma forma durante toda la repetición y no donde empiezas a balancearte de lado a lado ayudante con otros músculos y arriesgando lesiones. El fallo muscular es definido como «No puedes hacer ni una repetición más con buena técnica».

En este ejemplo, se asume que todos las repeticiones que están en negrita en donde logramos una activación muscular completa.

Press de banca inclinado (primera serie al fallo/0 RIR *)

RIR: reps en reserva

Set 1 – 195lbs x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (0 RIR)

Set 2 – 195lbs x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 (0 RIR)

Set 3 – 195lbs x 1, 2, 3, 4, 5, 6 (0 RIR)

Set 4 – 185lbs x 1, 2, 3, 4, 5, 6, (0 RIR)

Número total de representantes de activación completa = 9 repeticiones

Press de banca inclinado (primera serie 2 RIR *)

Set 1 – 195lbs x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (2 RIR)

Set 2 – 195lbs x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (1 RIR)

Set 3 – 195lbs x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, (0 RIR)

Set 4 – 195lbs x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 (0 RIR)

Total de repeticiones con activación completa = 11 repeticiones

En revisión, lo siguiente fue lo que sucedió.

• Al dejar dos repeticiones en reserva obtienes más altas calidad de repeticiones en comparación con el fallo muscular en todas las series. El volumen, al hablar de hipertrofia, no se trata solo de repeticiones totales, sino del número de repeticiones de reclutamiento completo.
• La carga se mantuvo a través de todos las series y por lo tanto, las fibras musculares se exponen a mayores cantidades de tensión mecánica. La tensión mecánica es el principal impulsor de la hipertrofia.
• Dejando repeticiones en reserva hay probablemente menos fatiga periférica (acumulación de metabolitos), y debido a esto, una mayor probabilidad de una recuperación más rápida entre los series.
• Otro posible factor es que el riesgo de lesión es probablemente más bajo ya que no tienes que lidiar con la incertidumbre de si te va a caer la barra en el pecho o no.

En Resumen, esto es lo que sucedió cuando adopté la idea de mantenerme a unas cuantas reps lejos del fallo. En el transcurso de muchas semanas, vi los beneficios y obtuve más de mi entrenamiento, mientras controlaba la fatiga. Por supuesto fisiologicamente no pude sentir el principio de Henneman sin embargo los resultados hablaron por si solos. No les voy a negar que psicológicamente fue difícil ya que yo estaba acostumbrado a salir muerto después de cada entrenamiento. El resultado de tratar de salir muerto después de cada entreno era que esto generaba bastante fatiga y mi cuerpo nunca está operando optimamente ya que la recuperación sesión tras sesión no era la optima. Después de empezar a programar mi entrenamiento con cabeza y dejando repeticiones en reserva pues hasta el día de hoy sigo viendo progreso.

Demasiado a menudo veo la odiosa noción de que tomarse el tiempo para aprender y ser un poco más ciencia/basado en evidencia con el entrenamiento es entrenar peor y apagar ese modo bestia que muchos tenemos. Esta idea es ridícula para mí porque cualquiera que haya dedicado el tiempo suficiente levantando pesas sabe que ser un trabajador duro es algo que se aprende con el tiempo. Una vez que te hayas establecido tus esfuerzos, es virtualmente imposible trabajar bajo cualquier «código de esfuerzo» diferente. No te estoy diciendo cómo entrenar, simplemente estoy dándote una mejor idea de lo que está sucediendo detrás de todo lo que haces. Sé que para mí, educarme me permitió no solo trabajar más duro (porque el entrenamiento es simplemente más eficaz ahora) pero aumentó mi longevidad en el deporte. Me enorgullezco de mi capacidad de enfocarme y trabajar duro, pero si hubiera continuado siendo un asesino de la sala de pesas, mi tenacidad habría acabado conmigo mismo. A largo plazo no habría llegado tan lejos como he llegado ahora. Ser un culturista de pensamiento nunca hará que alguien con mala ética de trabajo sea un culturista increíble, pero sin duda alguna puede ayudar a un culturista con gran ética de trabajo a llegar a un nivel que habría sido inaccesible con la solo la ética de trabajo. Al igual que muchas cosas en la vida, ser racional ayudará a asegurar que tus esfuerzos están dirigidos al objetivo correcto. Al final, los seres humanos son animales bastante débiles en comparación con otros, pero nuestra capacidad de racionalizar nos hace especiales, y esto es algo que debe aplicarse a tu entrenamiento si deseas maximizar la bestia dentro de ti.

POST ORIGINAL: https://3dmusclejourney.com/war-against-rir-rpe-consciousness/