Fuente: Mas fuerte que el hierro
La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Cuando comemos, los carbohidratos que se encuentran en los alimentos son descompuestos en glucosa (que es un azúcar utilizado como energía por tus células). La glucosa entra al torrente sanguíneo. El páncreas es capaz de sentir la elevación de la glucosa y libera insulina. La insulina permite que la glucosa (azúcar) entre en el hígado, músculos y células de grasa. Cuando la glucosa en sangre comienza a disminuir, los niveles de insulina también lo hacen. Este ciclo sucede varias veces durante el día. Comemos algo y la glucosa se eleva, la insulina se eleva, la glucosa baja y la insulina baja. Los niveles de insulina son típicamente más bajos al principio de la mañana ya que han pasado al menos 8 horas desde la última comida.
La insulina no sólo regula el azúcar en sangre. También tiene otros efectos, como por ejemplo estimular a tus músculos para que creen nueva proteína (un proceso que se conoce como síntesis de proteína). También inhibe la lipolisis (descomposición o quema de las grasas) y estimula la lipogénesis (creación de la grasa).
Es por este último efecto que la insulina tiene mala reputación. Debido a que los carbohidratos estimulan a tu cuerpo para que libere insulina, esto ha provocado que algunos discutan el que una dieta alta en carbohidratos provocará una ganancia de grasa. El razonamiento, simplificado, es este:
Dieta alta en carbohidratos-> Insulina alta-> Aumento en la lipogénesis/disminución de la lipolisis-> Aumento en la grasa corporal-> Obesidad.
Utilizando esta misma lógica, se argumenta que una dieta baja en carbohidratos es mejor para perder grasa ya que los niveles de insulina se mantienen bajos. La cadena de razonamiento es esta:
La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Cuando comemos, los carbohidratos que se encuentran en los alimentos son descompuestos en glucosa (que es un azúcar utilizado como energía por tus células). La glucosa entra al torrente sanguíneo. El páncreas es capaz de sentir la elevación de la glucosa y libera insulina. La insulina permite que la glucosa (azúcar) entre en el hígado, músculos y células de grasa. Cuando la glucosa en sangre comienza a disminuir, los niveles de insulina también lo hacen. Este ciclo sucede varias veces durante el día. Comemos algo y la glucosa se eleva, la insulina se eleva, la glucosa baja y la insulina baja. Los niveles de insulina son típicamente más bajos al principio de la mañana ya que han pasado al menos 8 horas desde la última comida.
La insulina no sólo regula el azúcar en sangre. También tiene otros efectos, como por ejemplo estimular a tus músculos para que creen nueva proteína (un proceso que se conoce como síntesis de proteína). También inhibe la lipolisis (descomposición o quema de las grasas) y estimula la lipogénesis (creación de la grasa).
Es por este último efecto que la insulina tiene mala reputación. Debido a que los carbohidratos estimulan a tu cuerpo para que libere insulina, esto ha provocado que algunos discutan el que una dieta alta en carbohidratos provocará una ganancia de grasa. El razonamiento, simplificado, es este:
Dieta baja en carbohidratos-> Insulina baja-> Aumento en la lipolisis/disminución de la lipogénesis-> Disminución en la grasa corporal
Sin embargo, esta lógica está basada en muchos mitos.
Mito: Una dieta alta en carbohidratos conduce a niveles elevados de insulina crónicos
Hecho: La insulina sólo se eleva tras las comidas en individuos saludables
En individuos sanos, la insulina sólo sube en respuesta a las comidas. Esto quiere decir que la lipogénesis sólo va a ser mayor que la lipolisis durante las horas después de una comida (esto se conoce como periodo posprandial). En los tiempos extendidos de ayuno entre comidas o cuando dormimos, la lipolisis superará a la lipogénesis (es decir, se quemará grasa). En un periodo de 24 horas, todo se equilibra (teniendo en cuenta que no estémos consumiendo más calorías de las que se están gastando). A continuación se muestra un gráfico de como funciona esto:
El área verde representa la lipogénesis (creación de grasa) que sucede en respuesta a una comida. El área azul representa la lipolisis o quema de grasas en respuesta a los ayunos entre comidas y durante el sueño. En un periodo de 24 horas, ambos se equilibrarán si no se están consumiendo más calorías de las que se gastan. Esto es verdad incluso si la ingesta de carbohidratos es alta. De hecho existen poblaciones con alto consumo de carbohidratos que no tienen altos índices de obesidad (como en el caso de la dieta tradicional de los habitantes de Okinawa).
Mito: Los carbohidratos conducen a la insulina, que conduce al almacenamiento de grasas
Hecho: El cuerpo puede sintetizar y almacenar grasa incluso con insulina baja o sin insulina
Por ejemplo, hay una enzima en las células de grasa del cuerpo llamada hormona-sensitiva lipasa (HSL). La HSL ayuda a descomponer la grasa. La insulina suprime la actividad de la HSL, y por tanto suprime la quema de grasas. Esto ha provocado que la gente acuse a los carbohidratos de ser la causa de la ganancia de grasa.
Sin embargo, la grasa también suprime la HSL cuando los niveles de insulina son bajos. Esto quiere decir que si se están comiendo calorías en exceso no se podrá perder grasa aunque la ingesta de carbohidratos sea baja. Si se ingieren 5.000 calorías de grasa aunque no se coman carbohidratos, no será posible perder grasa a pesar de que la insulina no se elevará. Esto es así porque el alto consumo de grasas hará que se suprima el HSL. Y esto quiere decir también que si estás en una dieta baja en carbohidratos, aún necesitas comer menos calorías de las que gastas para perder peso.
Además también hay que tener en cuenta que cuando los niveles de ácidos grasos en sangre son elevados y no hay insulina los adipocitos crean una hormona llamada Proteína Estimulante de Acilación ( ASP ), que se encarga de llevar esos ácidos grasos a los adipocitos. Y esta hormona es más eficaz que la insulina en acumular grasa.
Eso significa que, aunque te esfuerces todo lo posible para mantener la insulina a raya todo el día mientras no estés en un déficit calórico vas a ganar peso. Tan simple como esto.
Mito: Los carbohidratos son los únicos responsables de elevar la insulina
Hecho: La proteína es un potente estimulador de la insulina también
Los carbohidratos no son el único macronutriente que estimula la producción de insulina.
La proteína es un potente estimulador de esta hormona, e incluso se ha visto que determinadas fuentes proteicas llegan a estimular más insulina que muchas fuentes ricas en CH, como por ejemplo el arroz integral.
Los carbohidratros refinados
Mucha gente cree que los carbohidratos refinados son un problema debido a las rápidas subidas de insulina. Sin embargo, obviamente no es la insulina porque la proteína puede subirla rápidamente también.
Uno de los problemas con los carbohidratos refinados es la densidad energética. Con este tipo de carbos es más fácil empaquetar muchas calorías en poco espacio. Y no sólo eso, sino que las comidas con una alta densidad energética a menudo no sacian tanto como otras comidas con densidad energética baja. De hecho, cuando hablamos de comidas altas en carbohidratos, la densidad energética es un fuerte predictor de la habilidad del alimento para crear sensación de saciedad. (es decir, las comidas con menos densidad energética sacian más). También existen otros detalles de los carbohidratos refinados que están fuera del alcance de este artículo.
Resumiendo
La conclusión es que la insulina no merece la mala reputación que se le ha dado. Es una de las principales causantes de que la proteína reduzca el hambre y tendrás subidas de insulina incluso en una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Más que preocuparse por la insulina, debemos preocuparnos por cual dieta funciona mejor para nosotros en el aspecto de sensación de saciedad y sostenibilidad. Las respuestas individuales a dietas particulares son muy variables y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
Fuente: Mas fuerte que el hierro, Fitness real
