Fuente: Liftingwithscience
Este artículo nació en base a la enorme aportación de Stijn van Willigen en la página de Bret Contreras, dónde hablaba de los tipos de ejercicio y las variables que debes tener en cuenta en tu entrenamiento de glúteos.
Cuando lo leí solo pensé en traducir ese grandísimo documento al español, añadiendo otras anotaciones que veía importantes y que podían aclarar aún más el cómo, el por qué y el cuánto se debe entrenar los glúteos.
Aquí está el resultado, antes de nada decir que es un documento largo, que habla de muchos temas pero todos y cada uno de ellos con una base científica en la que apoyarse. Sin más preámbulos, allá vamos.
Puntos clave
1 El SRA (Estímulo, recuperación, adaptación) es el principal factor que nos dice la frecuencia con la que debemos entrenar los glúteos para exprimir los beneficios.
2 La síntesis proteica muscular se incrementa durante la recuperación y la adaptación. Según la ciencia, la síntesis proteica está elevada hasta 4 días. Cuántos días exactamente depende de muchos factores.
3 El tipo de ejercicio, que es uno de esos factores, influye en el tiempo que tardará el proceso SRA en ser completado. Qué ejercicio elegir determina el tiempo óptimo para entrenar los glúteos de nuevo.
4 Los ejercicios tienen 4 aspectos que influirán en la recuperación/adaptación. Estos aspectos son:
a) Actividad muscular
b) ROM (rango de movimiento)
c) Énfasis en el excéntrico
d) Longitud del músculo en su pico de tensión
5 Basándonos en estos aspectos, podemos hacer una clasificación de los tipos de ejercicios de glúteos y quedaría así:
-Ejercicios de estiramiento/daño muscular
-Ejercicios de activación
-Ejercicios que causen estrés metabólico
6 El estrés metabólico es una forma muy válida de hacer crecer tus glúteos, el saber cómo usarlo y como funciona es mi intención en este artículo.
7 La individualización vuelve a ser clave una vez más, no todo el mundo responde igual al mismo tipo de ejercicios ni a la misma frecuencia de entrenamiento.
8 Los tipos de ejercicio determinarán la frecuencia con la que debes trabajar tus glúteos y cómo diseñar tu programa.
9 El Hip Thrust tiene beneficios en el rendimiento deportivo, ¿Qué nos dicen los estudios? Veamos la transferencia del ejercicio rey en glúteos en el rendimiento de los atletas.
10 Teniendo en cuenta todo lo anterior, aplicar todas las variables en una planificación puede ser complejo. Intentemos ver cómo realizar una planificación para glúteos de la manera más sencilla posible.
La curva SRA muscular
-La S es de estímulo, durante un entrenamiento tu “rompes” el músculo, esto es el estímulo para crecer. El músculo reconstruirá esta parte contráctil rota (Recuperación). Tras esto el músculo se preparará para futuros estímulos haciéndolo más grande. A esto lo llamamos Adaptación.
Una cantidad pequeña de estrés no provocará una respuesta adaptativa fuerte pero el aumento de este estrés (estímulo) incrementará esa adaptación.
Ahora bien, un estímulo (estrés) excesivamente grande (digamos que hacer un volumen excesivo de entrenamiento para un mismo grupo muscular en un mismo día) puede afectar a nuestra recuperación.
Esta recuperación y adaptación que hace el músculo más grande y resistente para futuros estímulos ocurre a través de la síntesis proteica. Durante el curso de la SRA la síntesis proteica está constantemente elevada. Cuando ésta vuelve a la línea base, la recuperación y la adaptación estarán completadas. Ahí es el momento perfecto para empezar la curva SRA de nuevo, es decir, volver a entrenar de nuevo dicho grupo muscular.
Entonces… ¿Cuándo se debería volver a entrenar de nuevo?
Entrena con excesiva frecuencia y nunca te verás recuperado del estímulo dado para lograr la adaptación.
Entrena demasiado poco y no avanzarás, el estrés dado no será suficiente para permitir la adaptación deseada.
El gráfico que nos mostraría la frecuencia óptima deseada sería tal que así
¿Cuánto tiempo tarda la SRA en ser completada?
Los glúteos tardan un máximo de 72-96 horas en recuperarse (3-4 días). Por lo que esperar entre 5 y 6 días para volver a entrenarlos no tiene sentido si quieres hacerlos crecer lo más eficiente y rápido posible.
¿Pero cuánto debemos esperar? ¿1 día? ¿2 días? ¿3,3676 días? Esto dependerá de:
-El tipo de ejercicios
-La experiencia del sujeto entrenando glúteos.
Hablemos del tipo de ejercicios
Cuatro aspectos a tener en cuenta en el tipo de ejercicios
1 Actividad muscular
La actividad muscular va ligada a la tensión muscular que se produce. La tensión muscular es importante para hacer crecer el músculo (Intentad hacer crecer vuestros glúteos haciendo curl de bíceps y viceversa, veréis que no funciona…)
Como ya hemos visto, el músculo crece cuando se recupera y se adapta a un estímulo. Una baja actividad muscular equivaldrá a una baja tensión muscular producida por dicho músculo lo que nos llevará a un periodo de recuperación relativamente corto.
Una actividad muscular alta nos llevará a una tensión muscular producida alta lo que nos conducirá irremediablemente a un periodo de recuperación más largo.
1.1 Si hablamos de activación muscular en glúteos…hablamos de Hip Thrust
La evolución del puente de glúteo o del Hip Thrust y todas sus variantes ha sido realmente impresionante en los últimos años y no es para menos.
Bret Contreras se ha encargado de difundir este ejercicio y todos los beneficios que se pueden sacar de él. Y es que es un ejercicio mucho más sencillo que, por ejemplo, la sentadilla, donde el control motor requerido es mucho mayor y dónde la curva de aprendizaje es más lenta .Es mucho menos lesivo (aunque insisto, no hay ejercicio lesivo, es lesiva la forma en la que TU realizas el ejercicio) que ésta ya que tanto tus rodillas cómo tu espalda baja sufren un estrés mucho menor y encima, la activación de glúteos (que es lo que nos interesa aquí) es mayor.
2 ROM o Rango de movimiento del ejercicio
Cuando un ejercicio trabaja en un ROM más largo se equivale a un mayor trabajo muscular. Podemos definir el trabajo muscular como la tensión que produce el músculo por la distancia que recorre durante el ejercicio.
2.1 ¿Qué entendemos por ROM o rango de movimiento?
Para ejercicios que se ejecutan en una sola articulación definiremos que un ejercicio trabaja en un rango de movimiento completo cuando la articulación implicada en el ejercicio se mueve a través de su arco de movimiento completo, sujeto a las limitaciones de los tejidos pasivos. Es decir, trabajar un ejercicio en su rango de movimiento completo es igual a alargar el músculo implicado completamente.
Para ejercicios que implican más de una articulación, la cosa cambia. En estos ejercicios no todas las articulaciones trabajan en su arco completo de movimiento. Por ejemplo, en una sentadilla la articulación del tobillo no trabaja en su rango de movimiento completo o la realización de un peso muerto no implica que la rodilla realice su rango de movimiento completo. Por ello, en los ejercicios multiarticulares deberíamos hablar de rango de movimiento óptimo.
3 Énfasis en el excéntrico
Los estudios hechos en este ámbito han demostrado que los ejercicios con una fase excéntrica pesada causan más daño muscular que las fases concéntricas. Esto nos lleva a la conclusión que a más controlada hacemos la fase excéntrica del ejercicio más tiempo de recuperación necesitaremos.
Un ejemplo de esto sería una sentadilla completa, en la que debemos controlar la bajada con la barra y la tensión es cada vez mayor cuánto más bajamos. En el otro lado tenemos el puente de glúteo o Hip thrust dónde la tensión es mayormente producida al final de la fase concéntrica del ejercicio. Esto nos lleva al último punto…
4 Longitud del músculo en el pico de tensión
Estudios recientes han mostrado como se produce más daño muscular cuando el pico de tensión ocurre con el músculo alargado (sentadilla) que cuando el pico de tensión aparece si el músculo está acortado (Hip Thrust).
Esto se muestra más claro en la siguiente imagen:
Por lo tanto, si ya sabemos que a más daño muscular más largo es el tiempo de recuperación podemos deducir que si el pico de tensión ocurre cuando el músculo está alargado, lo que causa más daño muscular, nos llevará a un tiempo de recuperación mayor.
Aplicando los conceptos a los ejercicios de glúteo
Ahora vamos a poner en práctica los 4 puntos clave dados en la anterior sección en tres de los ejercicios más famosos para glúteos.
Sentadilla completa con barra
-Moderada activación en glúteos
-Rango de movimiento muy grande.
-Especial énfasis en la fase excéntrica.
-Pico de tensión cuando el músculo está alargado.
Con todo esto, podemos decir que la sentadilla causaría un gran daño muscular que necesitaría un largo tiempo de recuperación, que se estimaría entre 3-4 días. Podemos categorizar la sentadilla como un ejercicio de daño muscular-estiramiento.
Hip Thrust con barra
-Altísima activación en glúteos (Lo que lleva a gran tensión muscular producida que es igual a gran hipertrofia).
-Rango de movimiento más pequeño
-Fase excéntrica pesada si se controla la carga.
-Pico de tensión cuando el músculo está en su contracción máxima.Por todo esto, podríamos categorizar al Hip Thrust como ejercicio de activación y el tiempo de recuperación sería más corto que el de la sentadilla, entre 2-3 días.
Band Side Walk
-Baja activación de glúteo.
-Rango de movimiento muy pequeño.
-Pico de tensión cuando el músculo está acortado.
Con todo esto podríamos categorizar el Band Side walk como ejercicio de estrés metabólico. Al tener un ROM pequeño permite realizar muchas repeticiones en poco tiempo, lo que produciría ese efecto Pump o estrés metabólico. El tiempo de recuperación en este caso sería corto, de 1-2 días.
¿Qué entendemos por Estrés metabólico? Explicación rápida
El pump es esa sensación que tenemos cuando nuestros músculos, tras haberlos sometido a una serie de muchas repeticiones en el gimnasio, normalmente con poco peso, están hinchados y parecen inflados por aire pero… ¿De dónde viene ese aire? ¿Conseguimos ganar masa muscular con ese pump?
Un poco de ciencia al uso…
Al hacer un ejercicio creamos tensión muscular, esto aumenta el flujo sanguíneo en el músculo que los alimenta de nutrientes necesarios para hacer frente a esa contracción muscular. Simultáneamente la contracción muscular ocluye las venas de los músculos que se están entrenando reduciendo la cantidad de sangre que sale de ellos.
Digamos que esto hace que entre una oleada de sangre en las células musculares causando el efecto “swelling” o Pump. Esto se consigue manteniendo la tensión en el músculo (cómo ya hemos dicho, muchas repeticiones con un peso liviano que te permita realizarlas) y con muy poco descanso entre ellas, lo que te permitirá “llenar” el músculo de sangre y evitar que la sangre salga.
Clasificación por tipo de ejercicio
Tras lo visto anteriormente podríamos clasificar los ejercicios de la siguiente manera:
-Ejercicios de activación /tensión muscular (Activator en la imagen)
-Ejercicios de daño muscular (Stretcher en la imagen)
-Ejercicios de estrés metabólico (Pumper en la imagen)
ProTip: Convertir ejercicio de activación o daño muscular en ejercicios de estrés metabólico
Individualizar
Tras todo lo anterior dicho, la premisa de todo entrenamiento sigue vigente, la individualización se aplica también a la hora de entrenar tus glúteos.
Hay personas que aguantan mejor la baja frecuencia donde priman los ejercicios de daño muscular y activación y otras a las que la alta frecuencia les da muchos más resultados, beneficiándose de los efectos de los ejercicios Pump cada día . Deberás encontrar que te va mejor a ti experimentando.
Una manera de hacer esto es, por ejemplo, si ves que la baja frecuencia es mejor para ti, alternar entre 6 semanas de baja frecuencia y primando los ejercicios de daño muscular y activación (sentadillas, hip thrust, peso muerto..) y 2 semanas dónde primen los ejercicios de estrés metabólico y una alta frecuencia (band side walk, extensiones lumbares, frog pumps..).
Nota
Aún con todo lo dicho, si respondes mejor a la alta frecuencia no se recomendaría entrenar todo el año con alta frecuencia y ejercicios de estrés metabólico debido a la importancia de la tensión mecanica a la hora de conseguir máxima hipertrofia. Viendo que la manera más óptima de producir esto es con ejercicios de activación (Hip thrust más pesado, por ejemplo) o más demandantes como sentadilla o peso muerto, es recomendable meter en tu planificación semanas dónde primen este tipo de ejercicios.
Aplicación práctica
Ahora vamos a poner todo lo aprendido al uso, programemos sesiones de entrenamiento según los gustos de cada uno:
Si, por ejemplo, quieres tener frecuencia 3 en tu entrenamiento de glúteo, se podría organizar incluyendo ejercicios de activación y daño muscular repartidos a lo largo de la semana y ejercicios pumpers cada día. Además podríamos incluir un ejercicio vertical (sentadilla, zancadas…) uno horizontal (hip thrust, peso muerto…) y de rotación / laterales (band side walk, frog pumps…)
Un ejemplo de esto sería:
Día 1
Sentadilla barra baja 3×8
Peso muerto piernas rígidas con mancuernas 3×12
Frog pumps 2×25
DESCANSO
Día 2
Abducciones de caderas 3×12
Sentadillas con propio peso y banda elástica en rodilla 2×20
Band Side walk 2xfallo
DESCANSO
Día 3
Hip Thrust con barra3×8
Frog pumps 2×25
Band side walk 2xfallo
Si entrenas con otra frecuencia, ya sea frecuencia 2, 3, 5, o 6, sólo se trata de amoldar el volumen y la intensidad de los ejercicios que elijas a tu entrenamiento. Si por ejemplo elegimos frecuencia 6, una opción válida sería realizar ejercicios pumpers todos los días (por ejemplo, 2-3 series de altas repeticiones en dos de ejercicios como frog pumps, band side walk, back extensión, sentadilla con banda elástica en rodillas…) e incluir 2 de los 6 días un ejercicio más pesado, ya sea hip thrust, sentadilla o peso muerto, entre otros, quitando esos días uno de los ejercicios de estrés metabólico.
Si por el contrario elegimos frecuencia 2 , una buena opción sería elegir cada día tres ejercicios, uno de daño muscular, otro de activación y otro de estrés metabólico.
Se puede variar mucho y jugar con el entrenamiento y sus variables, pero depende de ti experimentar y ver que te sienta mejor.
Referencias
Van Willigen S. (2016). Your optimal training frequency for the glutes. Part 1: Exercise Type
2. Liftingwithscience todo sobre como entrenar tus glúteos
