Dos sitios web de expertos «expertos» se contradicen entre sí: según uno «cada libra adicional de músculo equivale a un aumento de 50 kcal deL metabolismo en reposo cada día», pero el otro sitio en línea sugiere «quemarás 30 calorías adicionales al día agregando una libra de masa muscular «. ¿Cuál es la correcta? Como es de esperar de Internet, ninguno de los sitios web es correcto. Presumiblemente, estos números inflados provienen de estudios anticuados con malas conclusiones que analizaron los efectos del entrenamiento de resistencia sobre las ganancias de masa muscular y el metabolismo. Varios estudios iniciales demostraron ganancias de 1.5-2 kg de masa magra en individuos no entrenados que realizan entrenamiento de resistencia durante 8-12 semanas. El resultado metabólico fue un aumento diario de 200-300 calorías por encima del gasto diario medido previamente. Haciendo algunos cálculos simples, si una persona agrega 3 libras de músculo y quema 240 calorías más por día, la ganancia neta sería de 80 kcal por libra. Pero esto no sería solo debido a la masa magra.
Hacer ejercicio con pesas quema calorías, al igual que cualquier movimiento. Sugerir que un aumento de una o dos libras de músculo equivale a un aumento notable en la tasa metabólica en reposo sería inexacto. El músculo tiene una tasa metabólica baja en comparación con otros tejidos metabólicos en reposo. Se estima que la masa muscular sedentaria quema alrededor de 6 kcal por libra / día o 0.25 calorías por hora por libra. Este número obviamente aumenta con la actividad en relación con la intensidad, pero mirándolo desde una perspectiva metabólica (METS) ese número aún no alcanza las 50 kcal por libra. Si lo hiciera, una persona de 185 lb necesitaría 3885 calorías para sostener su tejido muscular, lo que representa solo alrededor del 40% del peso corporal. ¿Qué pasa con el otro sesenta por ciento, y las 3885 calorías no tienen en cuenta las 300 kcal para el cerebro (109 kcal / lb) o las 400 kcal para el hígado (91 kcal / lb) y 125 kcal para los riñones (200 kcal / lb). Agrega estos órganos y este número ahora es 4710 kcal / día sin contar siquiera el corazón altamente metabólico (200 kcal / lb) o cualquier otro tejido, incluida la piel o la grasa, aunque este último proporciona el estímulo metabólico más bajo a aproximadamente 2 kcal por libra . Después de todo lo dicho y hecho, esta persona requeriría más de 5000 kcal de su dieta al día para apoyar el descanso; imagina si se ejercitara.
El uso de una fórmula simple para observar las demandas de oxígeno del tejido ejemplifica las calorías limitadas gastadas por libra de músculo. Los músculos que trabajan usan carbohidratos como combustible primario para un ejercicio más intenso. Por lo tanto, aplicando el concepto de que los tejidos magros queman 5 kcal por litro de oxígeno cuando se usan con carbohidratos, la tasa metabólica del tejido puede calcularse durante la actividad. Considera 60 minutos de ejercicio a una intensidad de 10 MET.
1 lb de músculo = 0.45 kg de masa magra x .035 L (10 METS) x 60 min x 5 kcal / L = 4.7 kcal / hora por libra
Esto equivale a aproximadamente 350 kcals para la masa muscular total si se usa en un entrenamiento. Como no usamos la musculatura total de forma continua en un entrenamiento de 60 minutos, este número se infla, pero los otros tejidos compensan la diferencia. Durante el esquí de fondo, por ejemplo, los músculos pueden requerir el 60-70% del gasto cardíaco, pero en reposo solo el 15%. En reposo, los órganos metabólicos en realidad contribuyen en gran medida al metabolismo y utilizan un mayor porcentaje de gasto cardíaco (alrededor del 50%). Incluso el hueso recibe más del 10% del gasto cardíaco en reposo. Son los entrenamientos y otras actividades físicas que se realizan durante el día las que aumentan la tasa metabólica del músculo a las aproximadamente 11 kcal por libra sugeridas en los libros de texto de fisiología del ejercicio. Parte de la razón por la que el músculo solo hace. poco para promover el gasto metabólico en un día es que el cuerpo está en reposo la mayor parte del tiempo. Si quemara altos niveles de calorías en reposo, los primeros humanos habrían estado constantemente buscando comida o se habrían muerto de hambre. Aunque representan solo alrededor del 6% del peso corporal, los órganos metabólicos contribuyen mucho más drásticamente al gasto en reposo que el músculo y el tejido adiposo cuantificablemente más pesados.
Sin embargo, los músculos proporcionan un impulso metabólico durante el descanso en la recuperación del ejercicio. Este consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o más correctamente ocurre después de la interrupción fisiológica en el tejido. Después del ejercicio, los músculos y los órganos se agotan y requieren reposición, el corazón debe continuar trabajando para suministrar oxígeno a los tejidos isquémicos y para ayudar a promover la eliminación de subproductos en el componente rápido del proceso. Un componente más lento que alarga la duración de la recuperación es la tasa impuesta de renovación de proteínas asociada con el entrenamiento de mayor intensidad, particularmente de ejercicios anaeróbicos de alta tensión como sentadillas y peso muerto. La mayoría de las formas de ejercicio de resistencia aumentará el recambio de proteínas, el culturismo, entrenamiento de fuerza o ejercicios de acondicionamiento como pliometría, todos aumentarán el gasto de calorías en las horas que siguen en función de la tensión y el volumen total.
Por lo tanto, agregar músculo es tan importante como entrenar el músculo actual que existe en el cuerpo. Esto explica por qué los programas de pérdida de peso clínicamente supervisados enfatizan el mantenimiento de la masa magra. Las pérdidas de masa magra durante el proceso de «dieta» reducen la contribución calórica del músculo y solo 10 kcals / día equivalen al equivalente metabólico de una libra de grasa en un año. Observar los números desde una perspectiva diaria devalúa el impacto de los tejidos con el tiempo.
Articulo original: https://www.ncsf.org/enew/articles/articles-poundofmuscle.aspx
