La temporada de culturismo ha llegado a su fin y los competidores ahora se enfrentan a los desafíos del período posterior al concurso. Este es un período delicado y potencialmente problemático para muchos; Teniendo en cuenta la gran cantidad de tiempo comprometido con el único objetivo de subir al escenario, quedarse sin un objetivo significativo después puede sentirse un poco desconcertante. Después de varios meses de hacer dieta y eliminar la grasa corporal, muchos competidores sienten que el único objetivo lógico en el período inmediato posterior al concurso es concentrarse en el crecimiento muscular; Una adaptación que se ha limitado debido a que la energía entrante es insuficiente para alimentar los procesos anabólicos que conducen a la acumulación de nuevo tejido muscular. Esta es la ruta que toman muchos competidores, aumentando su volumen de entrenamiento y su ingesta calórica drásticamente para aprovechar la mayor sensibilidad del cuerpo a las calorías, o en otras palabras, «anabolismo post-competencia».
La estrategia de «aumentar» para maximizar el crecimiento muscular inmediatamente después del concurso parece ser la sabiduría convencional dentro de la comunidad de culturismo. Aquí hay un extracto de un artículo en bodybuilding.com, un sitio web que muchos culturistas usan para recopilar información sobre entrenamiento y nutrición:
“El mejor momento, en mi opinión, para aumentar de volumen es después de haber estado haciendo dieta durante un largo período de tiempo. En este momento, tu cuerpo actuará como una esponja y absorberá todos los nutrientes que le das con la máxima eficiencia en respuesta al hecho de que no has estado recibiendo tanta afluencia de nutrientes durante un tiempo «.
Este es un buen punto; La sensibilidad a los nutrientes puede ser beneficiosa para el crecimiento muscular y conduce a mayores tasas de anabolismo. Después de un período de dieta hipocalórica prolongada que conduce a una pérdida de peso significativa, el cuerpo no tiene problemas para tomar calorías / nutrientes y almacenarlos para obtener energía. A lo largo del período de restricción de energía, el cerebro siente la reducción en la disponibilidad de energía total principalmente a través de una hormona llamada leptina que envía señales relacionadas con la energía al hipotálamo; esta es una forma de control homeostático que conduce a procesos internos específicos que se ajustan con el objetivo de restaurar el déficit energético y, por lo tanto, el aumento de la disponibilidad total de energía.
Uno de estos procesos puede denominarse de manera simplista «eficiencia metabólica»; El cuerpo humano se vuelve muy eficiente en la utilización de energía. Para simplificar esto aún más, se desperdicia menos energía y se almacena más energía, lo que en última instancia limita tu capacidad de perder energía (y, por lo tanto, perder masa corporal), pero mejora tu capacidad de almacenar energía (y, por lo tanto, ganar masa corporal).
Sin embargo, es importante entender que después de una fase de dieta prolongada o preparación para el concurso, el cuerpo no está muy preocupado por almacenar energía dentro de las células musculares. Su principal preocupación es recuperar la grasa corporal, mejorar tus posibilidades de supervivencia y transmitir tu genética; como humanos, estos son nuestros dos objetivos principales. Para evitar la jerga evolutiva y llegar al punto de este artículo, los niveles bajos de grasa corporal no son propicios para ninguno de estos objetivos.
Entonces, sí, el anabolismo posterior al concurso y la mayor sensibilidad a los nutrientes es algo real, sin embargo, ¡este anabolismo está fuertemente dirigido hacia las células grasas dentro del tejido adiposo en lugar de las células musculares en tus bíceps!
La investigación también demuestra que las células musculares no son tan sensibles a las calorías como las células grasas. A medida que aumenta el tamaño del exceso de calorías, el crecimiento muscular tiende a aumentar pero alcanza una meseta, mientras que las ganancias en la masa grasa aumentan exponencialmente y en proporción al tamaño del exceso.
Entonces, las conclusiones clave hasta ahora son:
- Después de un período prolongado de dieta hipocalórica (restricción de energía), el cuerpo regula los procesos metabólicos que mejoran las capacidades de almacenamiento de energía.
- Después de un período de restricción de energía que induce una pérdida de peso significativa, el cuerpo humano preferirá almacenar energía dentro del tejido adiposo en lugar del tejido muscular.
- Las células grasas son más sensibles a las calorías que las células musculares.
- En el período inmediato posterior al concurso, no estás preparado para ganar músculo, ¡estás preparado para ganar grasa corporal!
Estos puntos demuestran que aumentar la ingesta de calorías drásticamente en el período posterior a la competencia para maximizar el crecimiento muscular puede ser un enfoque defectuoso, lo que lleva a una mayor ganancia de grasa que ganancia muscular. Sin embargo, al decir esto, la ganancia muscular definitivamente ocurrirá una vez que las calorías aumenten en el período posterior a la competencia debido a la restauración de las tasas de síntesis de proteínas musculares (MPS) que pueden caer en un 27% en un déficit de energía. Este aumento predeterminado en MPS probablemente conducirá a un crecimiento muscular, pero comer por encima de lo que realmente se necesita no conducirá a tasas más altas de MPS.
Bien, si una ingesta alta de calorías no va a optimizar las ganancias de masa muscular en el período posterior al concurso, ¿qué tal un aumento en el volumen y la intensidad del entrenamiento? Muchos competidores utilizan este enfoque; aquí hay otro extracto de los foros de bodybuilding.com.
«Mis amigos siempre me dicen que la semana (o al menos los primeros días) después de la competencia, tu cuerpo es súper anabólico y realmente necesitas aprovecharlo comiendo en grande y entrenando mucho».
Entonces, ¿deberíamos estar entrenando con un volumen e intensidades máximas en el período posterior de la competencia para aprovechar este estado «súper anabólico»? Suena como algo sacado de Dragon Ball Z si me preguntas, ¿recuerdas la cámara de tiempo hiperbólica? Desafortunadamente, el período posterior al concurso no funciona de la misma manera que la cámara … aquí hay algo de fisiología para tí. Salta al final si quieres un resumen.
1. Inflamación
La inflamación tiene una mala reputación en la industria del fitness, generalmente discutida bajo una luz negativa. Curiosamente, la inflamación es en realidad un regulador del crecimiento muscular … es cierto, influye en la cantidad de crecimiento muscular que experimentas. La inflamación es una condición localizada, que le indica al sistema inmunitario que preste atención al área inflamada. Cuando levantamos pesas, las fibras musculares experimentan tensión y microtraumatismos que producen inflamación muscular local. En este caso, el sistema inmune libera moléculas o proteínas de señalización antiinflamatorias llamadas mioquinas, particularmente interluekn-6 (IL-6). La IL-6 ayuda en la reparación del músculo dañado y en realidad induce la proliferación de células satélite y la posterior adición mionuclear, un componente crítico de la hipertrofia muscular.
Entonces, ¿cuál es el problema cuando se trata de inflamación y el período posterior a la competencia? Bueno, los competidores generalmente experimentan una función inmune suprimida. Esto significa que el sistema inmune exhibe una respuesta anormal a la inflamación, no liberando la cantidad apropiada de mioquinas cuando es necesario; en el contexto del entrenamiento, esto reduce las tasas de reparación muscular y puede limitar la hipertrofia muscular. El daño muscular no reparado debido a una respuesta inflamatoria regulada negativamente solo significará que el cuerpo tiene que dirigir más síntesis de proteínas hacia el sitio de reparación, dejando menos síntesis de proteínas para el nuevo tejido muscular. La única forma de recuperar la función inmune es recuperar la grasa corporal.
2. Testosterona
Todos hemos escuchado sobre la testosterona y sus efectos beneficiosos sobre el crecimiento muscular. La testosterona es una hormona esteroidea, lo que significa que está hecha de grasa, más específicamente colesterol. La testosterona tiene la capacidad de comunicarse directamente con el ADN dentro de las células musculares y aumentar la síntesis de proteínas, lo cual es deseable desde el punto de vista de la hipertrofia muscular. El único problema es que los bajos niveles de disponibilidad de energía reducen drásticamente los niveles de testosterona. Esta reducción en la testosterona es una ocurrencia común en los culturistas y puede limitar el crecimiento muscular. No importa qué tan duro entrenes, si tus niveles de testosterona están en el rango «bajo» en relación con tu rango «normal» que está genéticamente predeterminado, el crecimiento muscular no será máximo. Una vez más, la única forma de restaurar los niveles de testosterona a su nivel «normal» es recuperar la grasa corporal.
La investigación muestra que la concentración de hormonas sistémicas (incluida la testosterona) en el período posterior al ejercicio no parece contribuir a la hipertrofia, sin embargo, esto supone que los niveles hormonales están dentro de su rango «normal». Si los niveles de testosterona son bajos debido al consumo crónico bajo en grasas, la falta de sueño, el consumo excesivo de alcohol o la baja disponibilidad de energía (baja grasa corporal), el crecimiento muscular será limitado.
3. Estrógeno
Los niveles de testosterona pueden no ser tan importantes para las mujeres como lo son para los hombres, pero los niveles de estrógeno definitivamente lo son. El estrógeno es otra hormona esteroide (o sexual) que es altamente secretada por los ovarios femeninos y fluctúa a lo largo del ciclo menstrual. El estrógeno, al igual que muchas otras hormonas, es muy mal entendido y generalmente se discute en relación con el aumento de grasa. Sin embargo, no muchos entienden el efecto positivo del estrógeno sobre el crecimiento muscular. ¡Los estrógenos están muy involucrados en la regulación de la función de la fibra muscular y la producción de fuerza, la proliferación de células satélite, la reparación del daño muscular y las tasas de síntesis de proteínas musculares! Aquí hay una descripción general de las funciones del estrógeno en relación con el crecimiento muscular:
Similar al escenario de testosterona en los hombres, las mujeres parecen necesitar niveles normales de estrógeno circulando el torrente sanguíneo para lograr estos beneficios relacionados con los músculos. Los niveles bajos de estrógeno también pueden afectar la capacidad de un competidor para desarrollar músculo inmediatamente en el período posterior al concurso: las culturistas femeninas experimentan una reducción en la concentración de estrógeno en suero durante la preparación. Afortunadamente, recuperar la grasa corporal parece restaurar los niveles de estrógeno a la normalidad, sin embargo, es un proceso oportuno.
Entonces, aquí están las conclusiones fisiológicas clave:
La preparación para la competencia puede afectar la función inmune y provocar una respuesta inflamatoria debilitada a la contracción muscular.
La función inmune regular necesita ser restaurada antes de que se pueda maximizar el crecimiento muscular.
Los niveles séricos de testosterona pueden reducirse drásticamente durante la preparación del concurso, lo que resulta en una capacidad limitada para desarrollar músculo.
El estrógeno tiene funciones importantes relacionadas con el crecimiento muscular. Las mujeres pueden experimentar una reducción en el estrógeno sérico durante la preparación, lo que limita su capacidad para desarrollar músculo.
Los factores anteriores solo pueden restaurarse recuperando la grasa corporal. Una vez que se recupera la grasa corporal adecuada, se puede maximizar el crecimiento muscular.
Esta es la razón por la que entrenar con un volumen e intensidad muy altos en el período posterior al concurso puede conducir a más inconvenientes que las adaptaciones musculares positivas. Creo que el período posterior al concurso es un momento para que el competidor se concentre en ganar grasa corporal a un ritmo adecuado y se preocupe más por su salud, bienestar y estado psicológico, en lugar del tamaño de sus bíceps. El período posterior al concurso debe consistir en una fase de recuperación que priorice lo siguiente:
Recuperación de peso: 5-10% del peso corporal máximo de la semana en 4-6 semanas
Restablecer conexiones con amigos y familiares y mejorar la actividad social.
Reducir la moderación alimentaria, mejorar la relación con los alimentos e introducir 1-2 nuevos alimentos por semana.
Fortalecimiento de cualquier debilidad muscular para mejorar la tolerancia a las cargas pesadas.
Abordar cualquier dolor o molestias en las articulaciones con ejercicios de prehabilitación para reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo una vez que aumentas el volumen de entrenamiento
Volver a incorporar algunos ejercicios nuevos para comenzar la temporada baja y aumentar el disfrute del entrenamiento.
De ninguna manera es una lista exclusiva, y hay muchos otros factores que me gustaría abordar en la fase de recuperación. Sin embargo, como puedes ver, el crecimiento muscular no es una prioridad aquí. La respuesta anabólica del aumento de calorías combinado con un régimen de entrenamiento cómodo será un estímulo más que suficiente para provocar adaptaciones musculares. Intentar maximizar las adaptaciones musculares empujando tu entrenamiento más de lo necesario solo puede resultar en agotamiento psicológico, fatiga excesiva y lesiones.
¡El período posterior a la competencia es un momento para evitar los extremos! Es imprescindible equilibrar la recuperación fisiológica con la recuperación psicológica: poner énfasis en uno solo afectará al otro y retrasará la recuperación completa.
No te tomes tiempo libre en el gimnasio … pero no comience a entrenar todos los días.
No mantengas bajas las calorías para mantener un físico delgado … pero tampoco subas las calorías demasiado.
Recuerda, la temporada baja no debe comenzar tan pronto como finalice la preparación. Embárcate en una fase de recuperación y construye una base para tu temporada baja. ¡Estarás mucho mejor y tus resultados hablarán por sí mismos!
ARTICÚLO ORIGINAL: https://www.jpshealthandfitness.com.au/why-muscle-growth-shouldnt-be-a-priority-in-the-post-contest-period/
