¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA (SUPUESTAMENTE)?
Bueno, no es ningún secreto que cuando levantas cosas pesadas y comes suficiente comida, tus músculos se van a hacer más grandes. En los círculos de fitness se dice comúnmente que la hipertrofia muscular bruta puede ocurrir en una de dos maneras: ya sea a través de aumentos en el volumen de miofibrils dentro de los músculos, llamado hipertrofia miofibrilar, o a través de la expansión de las «otras cosas» (generalmente el fluido) en el músculo, llamado hipertrofia sarcoplasmática. En las células normales, el fluido dentro de las células se llama citoplasma, y en las fibras musculares, el volumen correspondiente se llama sarcoplasma («Sarco» significa carne). Supuestamente, el entrenamiento pesado y orientado a la fuerza (grandes pesos, pocas repeticiones, descansos largos) te hara crecer «más denso», hipertrofia miofibrilar, mientras que el entrenamiento más ligero y orientado a el bombeo inducirá «hinchazon» (a menudo llamado como «no funcional») hipertrofia sarcoplasmática. «No funcional», ya que este último tipo no debe asociarse con aumentos de fuerza, ya que la capacidad de producir fuerza se deriva de la proteína contráctil, miofibrilar. La parte realmente rara de esta idea es que es el broscience más puro y carece de pruebas sólidas, así como una lógica biológica sólida y de alguna manera ha logrado arrastrarse a la literatura científica de todos modos.
¿POR QUÉ LA «HIPERTROFIA SARCOPLASMICA O NO-FUNCIONAL» HA GANADO TAL TRACCIÓN?
Bueno, porque al principio parece que tiene sentido. Los culturistas no son tan fuertes como levantadores pesas u hombres fuertes, a pesar de tener músculos muy grandes con un área de sección transversal que parece ser más grande que la de los atletas de fuerza. La justificación parece ser que si estos músculos de culturismo no son tan fuertes, entonces no pueden ser llenados con miofibrils, las unidades contráctiles del músculo y por lo tanto debe significar que los «músculos del culturista» estan llenos de «algo más». Pero la cosa es que esto contrasta con la evidencia directa observacional. La histología de las secciones transversales del músculo esquelético nunca ha mostrado que los músculos tengan espacios vacíos. Y en segundo lugar, realmente no necesitamos una explicación fisiológicamente oscura a la discrepancia observada fuerza/tamaño en los culturistas. En realidad tenemos muchas otras explicaciones a esto:
1- La fuerza es una habilidad y no solo depende de las propiedades pasivas del tejido. Levantar cosas en el rango de 1-5RM requiere adaptaciones específicas de habilidades motoras que el entrenamiento de estilo de culturismo no causa. Por lo tanto los atletas de fuerza tienden a tener mayor fuerza de 1-5RM en relación con su 10-15RM en comparación con los culturistas.
2- Si haces entrenamiento de resistencia con alto volumen y fatiga extrema, lo más probable (la evidencia todavia no es solida) es que desarrolles hipertrofia tanto en fibras tipo I como en fibras tipo II, mientras que el entrenamiento orientado a la fuerza afectará casi exclusivamente a las fibras de tipo II . Aunque las fibras de tipo I tienen una capacidad de producción de fuerza isométrica es casi tan buena como la de las fibras de tipo II, su capacidad para producir energía (fuerza X velocidad) es mucho menor. Como el poder es crítico para la fuerza manifestable, esto significa que las fibras del tipo I son menos fuertes volumen por volumen que las fibras del tipo II. La evidencia actual no estan clara en este aspecto, ya que no es completamente cierto que puedas hacer un entrenamiento de especificos tipos de fibra muscular, sin embargo tambien puede ser que las personas que se involucran en halterofilia, geneticamente estan mas predispuestas a un mayor % de fibras tipo II.
3.También, el entrenamiento de estilo de culturismo lo más probable es que cause otras adaptaciones, como más mitocondrias, más glucógeno muscular, y más proteínas de la membrana que sirven para proporcionar resistencia a la fatiga. Si bien estos factores pueden contribuir a la hipertrofia bruta, cualquier contribución de este tipo sería muy pequeña.
4-Los culturistas centran su ejercicio en otros músculos mientras que los atletas de fuerza no. Si comparas la hipertrofia a través de grupos musculares, los culturistas probablemente mostraran hipertrofia mas pronunciada en el pecho, hombro y brazos, en relación con los atletas de fuerza que a lo mejor tienen una mejor hipertrofia de los erectores, glúteos, isquiotibiales, y posiblemente cuadriceps en relación con los atletas de fuerza. Todos ellos se traducirían en una fuerza menos medible, en relación con un poder atletas de peso corporal comparable
5- El entrenamiento de alto volumen normalmente genera bastante fatiga y por ende tu sistema nervioso no esta en la posicion mas optima de generar altas cantidades de fuerza en cierto rango de repeticiones.
6- La fuerza es especifica, un tipico culturista bro normalmente tiene mas variación en su selección de ejercicio mientras que un atleta que entrena para fuerza siempre practica los mismos movimientos lo cual lo hace extremadamente eficiente al realizarlos.
La conclusión es que la discrepancia de fuerza se puede explicar en su totalidad por otros factores. También, lo que se omite con frecuencia, es que como el entrenamiento de estilo de culturismo da otras adaptaciones también significa que los culturistas se convierten buenos en otras cosas que los atletas de fuerza no. Si se le pidiese a una persona cuyo entrenamiento es de estilo culturista realizar tantas repeticiones como sea posible en la sentadilla en 30 minutos en 60% de su 1RM, él o ella muy probablemente vencera a los atletas de fuerza debido a los diferentes metodos de entrenamiento.
BAJAS REPETICIONES Y GROZOR
¿Qué hay de la afirmación de que el entrenamiento de potencia de bajas repeticiones construye músculos densos y gruesos? Eche un vistazo al desarrollo del cuello y trapecios de algunos levantadores de potencia y strongmen de nivel. Tienen un espesor que parece un perro de presa que no se ve igualado por muchos otros atletas. Muchos tratan de hacernos creer esto es únicamente debido a su estilo de entrenamiento, pero si presta suficiente atención al deporte, también encontrará un montón de gente que entrena de la misma manera y no tiene este aspecto. La explicación de esto es que la gente naturalmente fuerte tiende a gravitar hacia los deportes de fuerza y esa gente naturalmente fuerte suele estar increíblemente dotada también para el tamaño. Ellos poseen un montón de células inactivas de músculo a la espera de explotar, al igual que los bulldogs, los pitbulls, y los boxers son más gruesos que otros perros. En general, las personas que crecen muy bien con bajas repeticiones/volumen de entrenamiento están muy dotadas para el tamaño y tendrían un espesor muy por encima de la media, incluso sin ningún entrenamiento.
EL CRECIMIENTO ES PURO GLUCOGENO
El tamaño del sarcoplasma está limitado por el tamaño de las miofibrillas. En otras palabras, una célula sólo puede contener tanto sarcoplasma y esa cantidad está limitada por el tamaño de las miofibrillas en su interior. Además, más de un puñado de estudios han tratado de diferenciar la hipertrofia miofibrilar de la sarcoplásmica con diferentes protocolos y parámetros de carga. En cada uno de ellos el crecimiento miofibrilar siempre sale muy por delante, por lo general por un margen de 2.3 x. (1-5) Por lo tanto, parece que es imposible aumentar el crecimiento sarcoplásmico en ausencia de crecimiento miofibrilar independientemente de cuáles sean las estrategias que se emplean.
En el mundo real la hipertrofia no funcional no es más que el almacenamiento extra de glucógeno. Un músculo con demandas sobre sus reservas de energía (a través de un entrenamiento de mayor volumen) se adaptará a almacenar más glucógeno, o energía de hidratos de carbono, y esto puede añadir una cantidad significativa de peso y tamaño extra. Sin embargo, la cantidad de glucogeno que el musculo puede almacenar depende de sus proteinas, es decir, de su tamaño, las personas que dicen que este crecimiento se debe mayormente a glucogeno como si el musculo pudiese almacenar glucogeno de forma infinita estan totalmente erradas.
Es cierto que un hombre normal de 77 kilos puede almacenar alrededor de 350 a 500 gramos de glucógeno total en sus músculos y un hombre de 77 kilos cuyos músculos están entrenados a un volumen muy alto puede almacenar casi el doble de eso, o sea ~ 1.000 gramos. Cada gramo de glucógeno atrae a 3 gramos de agua con él, así que 500 gramos de glucógeno muscular extra por encima del promedio sumarán un plus de 2.000 gramos de peso total superior a lo normal, o aproximadamente 2 kilos. Estos 2 kilos de glucógeno y de líquido se almacenan en los músculos y se «parecen» ser peso muscular sólido, pero en realidad no es más que energía y agua. Sin embargo, esto no significa que vas a a seguir acumulando glucogeno hasta el infinito y mas alla, NOOOO, esto esta limitado por el tamaño de tu musculo y otros componentes. Esto de que es puro glucogeno es totalmente falso, si, hay un pequeño efecto pero es practicamente diminuto.
¿POR QUE LOS CULTURISTAS SUPER GRANDES CUANDO DEJAN DE ENTRENAR SE DESINFLAN O SE PONEN PEQUEÑOS?
Una gran mayoria de los culturistas grandes usan sustancias anabolicas, lo que nadie te cuenta es que al parar el uso de estas sustancias, tu cuerpo requiere un tiempo para empezar a producir testosterona por su cuenta, bajos niveles de testosterona aumentan la perdida de masa muscular lo cual lleva a un cambio de apariencia rapida aka como si te desinflaras, sin embargo esto no quiere decir que todo lo que estaba dentro del musculo era agua.
¿LA HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA PUEDE OCURRIR?
Si, de hecho Greg Nuckols escribio un mega post sobre esto, sin embargo, primero: esta hipertrofia no es lo que muchos piensan «solo agua y glucogeno» y segundo el grado en el que ocurre es bastante minimo y hasta los momentos probablemente ni siquiera puedes entrenar para este tipo de hipertrofía, esto es un mito.
Greg Nuckols: https://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/
