VOLUMEN | INTENSIDAD | FRECUENCIA EN EL ENTRENAMIENTO

Somos afortunados de vivir en una época donde la gente como el Dr. Brad Schoenfeld y otros investigadores están trabajando constantemente en el trabajo de investigación para responder a preguntas específicas que las personas que levantan pesas quieren saber. También somos afortunados de que gente como Greg Nuckols y James Krieger está haciendo análisis fuera de las investigaciones revisadas para mantener a la comunidad a la vanguardia de formación basadas en datos.

En los últimos dos años, ha habido un verdadero renacimiento de publicaciones diseñadas para evaluar Cuáles son los rangos adecuados para las variables del entrenamiento con pesas como volumen, intensidad y frecuencia, con el fin de maximizar la hipertrofia y la fuerza. En este artículo voy a resumir los resultados cuando se trata específicamente de la hipertrofia y ayudarle a crear programas de entrenamientos con esta información. En primer lugar, Permítanme resumir los hallazgos más importantes en los últimos años:

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Volúmenes más altos son generalmente asociados con una mayor hipertrofia, con la salvedad de que haciendo un volumen excesivamente alto realmente puede disminuir tu ritmo de ganancias. El volumen de entrenamiento lo podemos identificar como (Series X peso X repeticiones), hasta los momentos la ciencia apunta a que mientras más volumen productivo hagas mejor SIEMPRE Y CUANDO TU CUERPO SE PUEDA RECUPERAR y pueda tolerar ese volumen.

Cual es este volumen «excesivo»?, esto probablemente lo define cosas como los años entrenando, es decir, cuanto más cerca este de tu limite genético, más debes hacer para seguir avanzando. Esto se muestra cuando estudios recientes sobre el «germán volumen training» , en los cuales sujetos principiantes haciendo MENOS volumen ganaron más musculo que aquellos haciendo más volumen. Otros de los factores que va a determinar cuanto volumen puedes hacer son: tu edad, estrés, sueño, la intensidad que uses en el entrenamiento, tu nutrición y muchos otros más.

Volúmenes de entrenamiento más altos también pueden ser útiles para aquellas personas que no responden bien al entrenamiento de hipertrofia. Hay personas que por condiciones genéticas tienen cierto grado de «resistencia anabolica» por ende estas personas necesitan hacer volúmenes más altos para poder ver los resultados deseados. Algo similar ocurre cuando eres un atleta avanzado que ha estado entrenando con pesas por años, después de tantos años tu sistema empieza a responder menos al estimulo de hipertrofia a medidas quete acercas a tu techo genético, en este caso más altos volúmenes de entrenamiento podrían ser necesarios para seguir viendo resultados.

INTENSIDAD (PESO DE LAS SERIES)

Intensidad del esfuerzo (proximidad al fallo muscular) es más importante que la intensidad de la carga (porcentaje de 1RM). A menos que estés trabajando con menos del 30% (pesos que te permitan hacer más de 40 repeticiones) de 1RM lo cual es simplemente demasiado liviano efectivamente para inducir hipertrofia, incluso si llevas estas series al fallo muscular. O si trabajas con cargas más pesadas como ~ 5RM (un peso que te permita hacer solo 5 repeticiones) lo cual impide que el tiempo sea lo suficientemente largo como para estimular la hipertrofia al máximo. Una recomendación decente para «inducir volumen hipertrofia» es el número de «series duras» lo cual significa series cerca del fallo muscular o al menos 4 repeticiones lejos del fallo muscular. Por lo tanto, es probable que puedas contar el número de series de tu entrenamiento en el rango de 6-20 rep para cuantificar tu volumen de entrenamiento en el gym (no es que usar peso súper livianos o súper pesados no hagan nada, es simplemente que no son lo más optimo).

FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO

Tenemos datos bastante sólidos que muestran que entrenar un músculo con frecuencias de entrenamiento de 2-3 x / veces por semana proporciona mayor hipertrofia en comparación con frecuencias de una vez por semana (con el volumen de entrenamiento controlado). Además, puede haber una relación entre dosis y respuesta entre la frecuencia y la hipertrofia. Con esto dicho, la frecuencia es principalmente útil porque permite aumentar la calidad de cada sesión de entrenamiento y mantener o realizar un volumen de entrenamiento más alto evitando sesiones maratónicas. Digamos que estas haciendo 20 series a la semana de piernas, las ultimas 8-5 series de ese entrenamiento no serán tan productivas, por ende, si divides la sesión en 2 entrenamientos de 10 series, esto te permitirá ser más productivo, levantar más peso, hacer más reps y hacer más volumen en total.

EJERCICIOS Y MANIPULACIÓN DE LA FRECUENCIA

Antes de que digas «Yeah, entreno 6 veces a la semana y es más volumen y es más frecuencia, siii». El alto volumen y alta frecuencia de entrenamiento debe ir de la mano con una buena selección de ejercicio Y manipulación de la intensidad. La selección de ejercicio se convierte algo crítico de manera que los movimientos que causan mucho estrés en el tejido no son candidatos para un aumento en la frecuencia o volumen. Digamos que deciste aumentar la frecuencia de tus cuádriceps, pues hacer sentadillas todos los días no seria una idea muy buena, esto generaría mucho estrés sistemático y problemas con tus articulaciones lo cual te llevara a «sobre entrenamiento» y lesiones en corto tiempo. Un mejor método seria Sentadillas un día, extensiones de piernas otro y luego sentadillas de nuevo, por ejemplo. Ahora, si decides mantener las sentadillas pues modificaciones en la intensidad y el volumen deben ser hechas para evitar lesiones.

RECOMENDACIONES GENERALES

Dicho todo esto, La evidencia actual apunta a que realizando 10 + series en el rango de 6-20 repeticiones, por semana, por grupo muscular y con una frecuencia de cada grupo muscular al menos dos veces por semana es un buen punto de partida. Si te estancas durante un periodo prolongado (no puedes aumentar la carga o repeticiones con la misma carga) siempre y cuando estés siguiendo estas directrices, tengas buena técnica, nutrición, sueño y recuperación estén optimizados, esto puede significar que para seguir progresando debes hacer un aumento en tu volumen de entrenamiento. Basado en la evidencia actual, se puede recomendar que entrenar un grupo muscular entre 10-30 series DURAS semanales puede ser lo más optimo para la hipertrofia.

APLICACIONES PRACTICAS:

No quiero que leas esto y pretendas que debes hacer más volumen todo el tiempo, antes de considerar un aumento en tu volumen debes asegurarte que los siguientes factores estén en orden:

1. Recuperación: si actualmente no te estas recuperando de tu entrenamiento pues no tiene sentido aumentar y darle más trabajo al cuerpo.

2. Técnica: Si tu técnica no se mantiene estable y cada vez que aumentas el peso te doblas a un lado, levantas la espalda del banco o doblas la espalda, aumentar el volumen no tiene sentido.

3. Estrés y Sueño: Si tu vida es un caos y estas durmiendo pésimo, no tiene sentido aumentar el volumen de entrenamiento ya que esto no traerá nada productivo.

4. Nutrición: Si no estas comiendo la suficiente cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas pues aumentar el volumen no tiene sentido.

5. Fallo muscular: Si constantemente estas llevando todo al fallo y tus sesiones son un caos, no tiene sentido aumentar el volumen

Aumentar el volumen durante las situaciones antes mencionadas en el recipe para fundirte los motores, yo lo he visto una y otra vez, chicos/as haciendo circuitos o entrenamientos de 30-40-50 series. Los ves por un par de semanas y luego están en cama sin motivación, con dolores articulares y con depresión ya que no se sienten bien en general. Los aumentos de volumen deben ser estratégicos y todos los factores antes mencionados deben tomarse en cuenta antes de hacer cambios en tu entrenamiento. Empieza tu rutina con 10-15 series DURAS por grupo muscular y ajustada a medida que veas como responde tu cuerpo.